Вы привыкли быть опорой для всех, всегда держать лицо, контролировать ситуацию и решать проблемы других? Возможно, Вы ощущаете, что Ваша внутренняя батарейка разряжена, а силы на исходе, и даже привычные действия даются с неимоверным трудом. Это не просто временная усталость, а, скорее всего, эмоциональное выгорание - состояние хронического истощения, которое возникает из-за длительного стресса, постоянной перегрузки и неспособности эффективно восстанавливаться. Это состояние не щадит никого, особенно тех, кто привык быть "сильным звеном", игнорируя собственные потребности и эмоциональные сигналы.
В этой статье мы подробно разберем, почему Вы могли устать быть сильной, рассмотрим ключевые признаки этого состояния на разных уровнях - от физического до психологического, изучим его глубинные причины и предложим эффективные, научно обоснованные стратегии для восстановления. Мы поможем Вам понять, что происходит с Вами на самом деле, научиться распознавать "красные флаги" и вернуть себе энергию, радость и ощущение полноты жизни. Помните: Ваша сила не в том, чтобы никогда не уставать, а в том, чтобы вовремя заметить усталость и дать себе право на восстановление.
Эмоциональное выгорание (burnout) - это синдром, который возникает в результате хронического стресса, связанного с профессиональной деятельностью или интенсивной личной жизнью, с которым человек не смог успешно справиться. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала его профессиональным феноменом, включив в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как фактор, влияющий на состояние здоровья. Однако важно понимать, что выгорание не ограничивается только работой.
Выгореть можно и в родительстве, особенно когда уход за детьми требует всех сил и не оставляет времени на себя; в отношениях, когда Вы постоянно выступаете в роли "спасателя" или "решателя" проблем партнера; в волонтерской деятельности, особенно когда Вы отдаете слишком много, не получая адекватного восполнения ресурсов или признания. Суть выгорания в том, что оно поражает тех, кто наиболее усердно и самоотверженно отдается делу или людям, часто игнорируя собственные нужды.
Представьте, что Ваш внутренний ресурс - это аккумулятор мощного смартфона. В начале дня он полон, и Вы готовы к новым свершениям, звонкам, приложениям. Но если каждый день Вы расходуете его полностью, не давая ему зарядиться до конца, постоянно работая в фоновом режиме, рано или поздно он начнет давать сбои. Сначала заряд будет держаться хуже, потом он станет разряжаться быстрее, а в конечном итоге - перестанет держать заряд вообще, или будет "жить" очень мало.
Это и есть метафора эмоционального выгорания - состояние, когда резервы Вашей психики и тела истощены до предела, и кажется, что нет сил даже на самые простые действия, а качество Вашей "работы" резко снижается. Выгорание - это не лень, это поломка системы, которая долго работала на износ.
Эмоциональное выгорание развивается постепенно, и его можно условно разделить на несколько стадий. На ранних этапах симптомы могут быть едва заметны и легко списываться на обычную усталость. Однако, если не обратить на них внимания, состояние будет усугубляться:
Понимание и своевременное распознавание признаков выгорания - первый и самый важный шаг к восстановлению. Часто люди, особенно те, кто привык быть сильными и ответственными, игнорируют эти «звоночки», считая их обычной усталостью, слабостью или ленью. Однако важно научиться их распознавать, чтобы своевременно принять меры и не допустить углубления этого разрушительного состояния. Эти признаки могут проявляться как по отдельности, так и в комплексе, усиливая друг друга.
Вы просыпаетесь уже уставшей, даже после полноценного, казалось бы, сна. Ощущение глубокой физической и эмоциональной изможденности не проходит после выходных, короткого отпуска или даже длительного отдыха. Это не обычная усталость, которая исчезает после пары дней расслабления, а всепроникающее, глубокое истощение, которое пронизывает все Ваше существо. Ваш мозг работает медленнее, тело ощущается тяжелым и неповоротливым, а выполнение даже самых рутинных и простых задач, таких как приготовление завтрака или поход в магазин, требует колоссальных усилий и моральных затрат.
Появляется постоянное желание лечь, отдохнуть, но даже сам отдых не приносит облегчения, а иногда вызывает чувство вины за "бездействие". Вы можете чувствовать себя так, словно постоянно "тащите тяжелый груз", и даже после длительной паузы этот груз никуда не девается. Это главный и наиболее очевидный симптом, который служит фундаментом для всех остальных проявлений выгорания. Ваше тело и психика кричат о том, что ресурсы исчерпаны.
То, что раньше приносило радость, смысл или было источником вдохновения - работа, любимые хобби, общение с близкими - теперь кажется бессмысленным, пустым и вызывает отторжение. Вы перестаете видеть цель в своей работе, смысл в отношениях или удовольствие в давно забытых увлечениях. Может появиться выраженное циничное отношение к людям, к своим обязанностям, к жизни в целом. Вы можете ощущать безразличие к тем, кто нуждается в Вашей помощи (хотя раньше Вы были первым человеком, кто протягивал руку), или к проектам, которые когда-то Вас по-настоящему вдохновляли и зажигали.
Этот цинизм и отстраненность - не признак дурного характера, а скорее защитная реакция психики на длительную перегрузку, способ отгородиться от того, что причиняет боль или требует слишком много энергии. Вы начинаете ощущать опустошение, словно из Вас выкачали все соки, и теперь внутри только пустота. Цели, которые ранее казались такими важными, теряют свою привлекательность, а будущее рисуется в серых тонах, без ярких перспектив и желаний.
Несмотря на все Ваши усилия, которые могут быть даже большими, чем раньше, результаты становятся хуже, а количество ошибок возрастает. Вы совершаете больше промахов, медленнее принимаете решения, становится труднее концентрироваться на задачах, даже если они просты и знакомы. Задачи, которые раньше выполнялись легко и автоматически, теперь кажутся непосильными горами, требующими невероятных усилий. Это не всегда связано с отсутствием способностей или квалификации, а скорее с тем, что истощенный мозг просто не может работать на полную мощность, его когнитивные функции снижаются.
Вы можете заметить, что откладываете дела до последнего, забываете важные детали, теряете нить разговора, или просто не можете заставить себя начать что-либо, даже если сроки поджимают. Кажется, что внутри Вас сидит невидимый тормоз, который мешает двигаться вперед. Это проявляется и в творчестве, и в аналитической работе, и даже в бытовых делах, где требуется планирование и внимание. Качество Вашей работы страдает, что может вызывать дополнительное чувство вины и усугублять стресс.
Вы становитесь более вспыльчивой, легко выходите из себя по пустякам, которые раньше даже не заметили бы. Мелкие неудачи, незначительные замечания или ошибки окружающих вызывают непропорционально сильные эмоциональные реакции - от слез до агрессии. Могут чередоваться периоды полной апатии и внезапной, неконтролируемой агрессии или плаксивости. Ваша эмоциональная регуляция нарушена, и Вы чувствуете себя на «взводе», словно любая мелочь может вывести Вас из равновесия. Пропадает способность к эмпатии, терпению, а мир вокруг начинает восприниматься как источник постоянного дискомфорта.
Это часто отражается на отношениях с близкими, которые могут не понимать причин Вашего поведения и чувствовать себя обиженными или отстраненными. Вы сами можете испытывать стыд и вину за свои реакции, но при этом ощущать бессилие что-либо изменить. Эмоции становятся непредсказуемыми, и Вы чувствуете себя заложником своего настроения, которое меняется порой несколько раз в день без видимых причин.
Эмоциональное выгорание очень часто проявляется на физическом уровне, ведь наше тело и психика неразрывно связаны. Это могут быть частые и необъяснимые головные боли или мигрени, проблемы со сном (как бессонница, трудности с засыпанием, так и, наоборот, постоянная сонливость, когда Вы спите много, но не высыпаетесь), хронические боли в спине или шее, проблемы с пищеварением (синдром раздраженного кишечника, боли в желудке), снижение иммунитета и как следствие - частые простуды, вирусные инфекции. Организм отчаянно сигнализирует о перегрузке, но врачи могут не находить конкретных органических патологий при обследованиях.
Это психосоматические проявления, указывающие на глубокий и длительный стресс, который истощает все системы организма. Могут возникнуть необъяснимые перепады артериального давления, учащенное сердцебиение, мышечные спазмы, усиленное выпадение волос, ухудшение состояния кожи. Важно прислушиваться к этим сигналам, так как игнорирование психосоматики может привести к развитию реальных хронических заболеваний в будущем.
Вы начинаете избегать общения, предпочитая оставаться в одиночестве, даже если раньше были душой компании. Раньше любимые встречи с друзьями, семейные посиделки или корпоративные мероприятия теперь кажутся непосильной обузой, отнимающей последние силы. Чувство отстраненности от окружающих, отсутствие желания участвовать в социальных активностях, даже в тех, которые раньше приносили удовольствие, - типичный признак выгорания. Вы можете чувствовать себя опустошенной и выжатой после любого взаимодействия, что заставляет Вас еще больше уходить в себя и ограничивать контакты.
Это самоизоляция не от желания побыть наедине с собой для восстановления, а от полного отсутствия энергии для поддержания социальных связей. Каждое слово, каждая эмоция, исходящая от другого человека, воспринимается как дополнительная нагрузка. Чувство одиночества может усиливаться, но при этом нет сил сделать шаг навстречу. Круг общения сужается, а Вы оказываетесь в ловушке собственного истощения, что только усугубляет депрессивные настроения и ощущение безнадежности.
Понимание глубинных причин, которые приводят к эмоциональному выгоранию, является ключевым для разработки эффективных способов его предотвращения и преодоления. Часто это комплекс взаимосвязанных факторов, которые накапливаются со временем, незаметно подтачивая внутренние ресурсы. Для людей, привыкших быть сильными и ответственными, эти причины имеют особую специфику, делая их особенно уязвимыми.
Постоянная перегрузка на работе, выполнение множества задач, нереалистичные дедлайны или, что не менее важно, чрезмерные требования дома (уход за детьми, престарелыми родителями, бытовые обязанности) - все это является одной из главных причин выгорания. Когда количество задач значительно превышает Ваши физические и эмоциональные ресурсы, и Вы не можете найти достаточно времени для отдыха и качественного восстановления, запускается необратимый процесс истощения. Это как бег на длинную дистанцию без воды, пищи и остановок - рано или поздно силы закончатся, а организм даст сбой.
Особенно это касается тех, кто не умеет делегировать или считает, что лучше всех справится с любой задачей.
Современный мир с его культом продуктивности и многозадачности постоянно подталкивает нас к пределу возможностей. Отсутствие четкого разделения между рабочим временем и личным пространством, постоянная доступность по рабочим вопросам (даже в выходные и отпуск) стирают границы и не дают психике полноценно переключиться и восстановиться. Вы живете в режиме "всегда на связи", "всегда в готовности", что равносильно постоянному стрессу.
Ощущение, что Вы не контролируете свою жизнь, свои задачи, или что Ваши усилия не ценятся и не замечаются, значительно способствует выгоранию. Когда Вы вкладываете максимум сил, но не видите адекватной отдачи или признания (в виде похвалы, повышения, материального вознаграждения), мотивация постепенно угасает. Отсутствие адекватной поддержки со стороны руководства, коллег или даже близких людей, которые не понимают Вашей нагрузки, также играет большую роль. Когда Вы чувствуете себя одинокой в своей борьбе, вынужденной справляться со всем в одиночку, бремя становится непосильным.
Иногда это проявляется в токсичной рабочей среде, где критика преобладает над похвалой, или в личных отношениях, где Ваши жертвы воспринимаются как должное. Отсутствие возможности влиять на принимаемые решения, ощущение беспомощности перед обстоятельствами или авторитарным руководством также истощает. Человек, привыкший быть сильным, часто стесняется просить о помощи или признаваться в своих трудностях, что усугубляет проблему отсутствия поддержки.
Стремление делать все идеально, не позволяя себе ни малейших ошибок, постоянно доказывать свою ценность и значимость, является благодатной почвой для эмоционального выгорания. Люди с перфекционистскими наклонностями часто взваливают на себя слишком много, устанавливают для себя завышенные, порой недостижимые стандарты, испытывают постоянное напряжение и страх не соответствовать своим же или чужим ожиданиям. Этот внутренний критик не дает расслабиться, заставляя перепроверять, переделывать, стремиться к безупречности во всем.
Такой подход приводит к хроническому стрессу, постоянному чувству тревоги и истощению. Перфекционисты часто тратят на задачу гораздо больше времени, чем необходимо, из-за чего накапливается усталость и не остается времени на отдых. Страх быть "недостаточно хорошим" заставляет их работать на износ, игнорируя сигналы своего тела и разума, что является прямым путем к выгоранию. Этот синдром часто формируется еще в детстве под влиянием определенных воспитательных установок.
Если Вы постоянно соглашаетесь на просьбы, берете на себя дополнительные обязанности, даже когда у Вас нет на это сил, времени или желания, Вы рискуете быстро выгореть. Неумение устанавливать личные и профессиональные границы, защищать свое время, энергию и личное пространство приводит к тому, что другие люди начинают эксплуатировать Ваши ресурсы, порой даже не осознавая этого, а Вы остаетесь опустошенной. Это особенно актуально для тех, кто привык быть "спасателем" для всех вокруг, чувствуя себя ответственным за благополучие других.
Каждый раз, когда Вы говорите "да" другим, говоря "нет" себе, Вы отнимаете часть своего ресурса. Постепенно это приводит к ощущению, что Вы живете не своей жизнью, а жизнью, продиктованной чужими потребностями. Неумение отказывать может быть связано со страхом быть отвергнутой, страхом конфликта или желанием быть "хорошей" для всех. Однако это одна из самых разрушительных привычек, ведущих к истощению.
Даже при очень высоких нагрузках, если у человека есть эффективные и регулярные способы восстановления - полноценный сон, качественный отдых, любимые хобби, спорт, разнообразное питание, общение с близкими, время на одиночество и рефлексию - он менее подвержен выгоранию. Однако, когда эти ресурсы игнорируются, считаются "неважными" или их просто нет в жизни из-за постоянной занятости, то "зарядка" внутренней батареи не происходит. Недостаток сна (менее 7-8 часов), плохое, несбалансированное питание, отсутствие физической активности и хронический стресс только усугубляют ситуацию, создавая замкнутый круг истощения.
Со временем тело и разум начинают воспринимать эти лишения как норму, но их накопительный эффект приводит к сбою. Забота о себе часто воспринимается как эгоизм или трата времени, особенно теми, кто привык заботиться о других. Это фундаментальное заблуждение, которое приводит к глубокому кризису. Без регулярного восполнения ресурсов невозможно долго оставаться эффективным и счастливым.
Когда Ваша работа или деятельность противоречит Вашим внутренним ценностям, или Вы перестаете видеть в ней смысл, это также может привести к выгоранию. Если Вы вынуждены заниматься тем, что кажется Вам бесполезным, несправедливым или противоречащим Вашим убеждениям, это вызывает сильный внутренний конфликт и истощает эмоционально. Отсутствие ощущения значимости своих действий, чувство, что Вы "просто отбываете номер", даже при хорошей оплате, лишает работу внутренней энергии и мотивации. Человек нуждается в смысле, чтобы поддерживать свой внутренний огонь.
Эмоциональное выгорание - это не просто плохое настроение или временный упадок сил; оно оказывает глубокое и разрушительное воздействие на все сферы жизни человека. Его последствия могут быть долгосрочными и серьезными, если не принять своевременные и адекватные меры. Игнорирование симптомов лишь усугубляет проблему, превращая временные трудности в хронические кризисы.
Снижение продуктивности, мотивации и концентрации напрямую сказывается на профессиональной деятельности. Вы можете потерять интерес к своей работе, что приводит к ухудшению качества выполняемых задач, просрочкам дедлайнов, увеличению количества ошибок и даже серьезным проблемам с руководством, вплоть до увольнения. Выгоревшие сотрудники часто становятся апатичными, конфликтными, избегают ответственности и новых проектов, воспринимая их как дополнительный непосильный груз.
Это может негативно сказаться на Вашей репутации, карьерном росте и финансовом положении, ведь даже самый талантливый и опытный специалист не может эффективно работать, будучи истощенным.
Рабочие отношения также ухудшаются: возникает напряженность с коллегами и руководством, так как Ваша раздражительность и цинизм могут быть восприняты как личная неприязнь. Пропадает желание участвовать в командной работе, проявлять инициативу, что делает Вас менее ценным сотрудником. В конечном итоге, выгорание может привести к полной потере смысла в профессиональной деятельности и необходимости кардинальной смены сферы, что само по себе является стрессом.
Постоянная раздражительность, цинизм, эмоциональная отстраненность и апатия разрушают отношения с самыми близкими людьми - партнером, детьми, друзьями, родителями. Вы можете стать менее внимательной к их потребностям и чувствам, перестать проявлять заботу и эмпатию, которые были Вам свойственны. Отсутствие энергии для общения, нежелание слушать и поддерживать, а также частые вспышки гнева приводят к недопониманию, частым конфликтам, обидам и нарастающему чувству одиночества, даже находясь в кругу семьи.
Близкие могут не понимать, почему Вы так изменились, и чувствовать себя отвергнутыми, нелюбимыми или виноватыми, что усугубляет Ваше собственное чувство вины и изоляции. Вместо того чтобы быть источником поддержки, отношения становятся еще одним источником стресса. Вы можете избегать интимной близости, разговоров по душам, совместного досуга, что приводит к охлаждению чувств и возможному разрыву связей, которые раньше были для Вас крайне важны.
Как уже упоминалось, эмоциональное выгорание часто проявляется множеством физических симптомов. Хронический стресс, являющийся основой выгорания, ослабляет иммунную систему, делая Вас более восприимчивой к инфекциям (частые простуды, грипп, герпес). Могут обостриться уже имеющиеся хронические заболевания (гастрит, язва, гипертония, сахарный диабет), появиться новые проблемы с сердцем (тахикардия, аритмия), желудочно-кишечным трактом (СИБР, функциональная диспепсия), сном (хроническая бессонница или гиперсомния).
Постоянное напряжение ведет к гормональным сбоям, что может вызвать проблемы с весом (набор или потеря), нарушением менструального цикла, ухудшением состояния кожи и волос, постоянным чувством усталости, не связанным с физической активностью. Это замкнутый круг: плохое физическое состояние усугубляет психологическое истощение, и наоборот. В долгосрочной перспективе это может привести к развитию серьезных заболеваний, требующих длительного и сложного лечения.
Снижение продуктивности, постоянная усталость, невозможность справляться с привычными задачами и ухудшение отношений часто приводят к катастрофическому падению самооценки. Вы начинаете сомневаться в своих способностях, чувствуете себя неполноценной, неудачницей, "недостаточно хорошей", бесполезной. Мир может казаться серым, бессмысленным, враждебным. Ощущение безысходности, апатия, потеря радости жизни и утрата способности испытывать удовольствие (ангедония) - вот спутники глубокого выгорания.
Это состояние может быть очень похожим на депрессию, и иногда одно перетекает в другое, требуя серьезного профессионального вмешательства. Вы теряете веру в себя, в свои силы, в возможность что-либо изменить. Жизнь превращается в рутину, лишенную ярких красок и эмоций. Может появиться чувство, что Вы застряли в ловушке, из которой нет выхода, что лишь усиливает отчаяние и углубляет выгорание.
Преодоление эмоционального выгорания - это не спринт, а марафон, требующий терпения, самосострадания и последовательности. Это путь, на котором важно быть бережной к себе и не требовать мгновенных результатов. Вот несколько практических и проверенных шагов, которые помогут Вам начать путь к восстановлению и вернуть себе энергию и радость жизни:
Хотя многие из вышеперечисленных советов и практических шагов могут значительно помочь при легкой и средней степени эмоционального выгорания, есть ситуации, когда самостоятельных усилий уже недостаточно, и требуется квалифицированная профессиональная помощь. Не стесняйтесь и не откладывайте обращение к психологу, психотерапевту или психиатру, если Вы замечаете у себя следующие признаки. Помните, что поиск профессиональной помощи - это признак силы, а не слабости, и это самый эффективный путь к полноценному восстановлению.
Квалифицированный психолог или психотерапевт поможет Вам разобраться в глубинных причинах выгорания, выявить паттерны поведения, которые способствуют истощению, разработать индивидуальный план восстановления, обучит эффективным стратегиям совладания со стрессом, поможет выстроить здоровые границы и восстановить самооценку. При необходимости, психиатр может назначить медикаментозную поддержку для стабилизации состояния. Помните, что обращение за помощью - это не признак слабости, а мудрый и ответственный шаг на пути к Вашему здоровью и благополучию. Вы заслуживаете поддержки.
Не ждите идеального момента, чтобы начать заботиться о себе. Даже самые маленькие шаги, предпринятые прямо сейчас, могут иметь большое значение и стать первым камнем в фундаменте Вашего будущего благополучия. Важно начать действовать, чтобы разорвать порочный круг истощения. Вот мини-чек-лист того, что Вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшие часы, чтобы начать свой путь к восстановлению от эмоционального выгорания:
Эти простые, но эффективные действия помогут Вам начать перестраивать свое отношение к себе и своим ресурсам. Помните, что каждая капля заботы о себе - это бесценная инвестиция в Ваше будущее благополучие, здоровье и счастливую, полноценную жизнь. Начните сегодня, и Вы увидите, как постепенно вернется Ваша внутренняя сила.
Чтобы глубже понять природу эмоционального выгорания и развеять распространенные мифы, предлагаем ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.
Да, абсолютно. Выгорание очень часто поражает именно тех людей, которые искренне любят свою работу, свое дело или свою роль (например, роль матери). Высокая вовлеченность, страсть к своему занятию, перфекционизм и стремление к идеалу могут привести к игнорированию собственных потребностей, переработкам, отсутствию отдыха и, как следствие, к истощению, даже если сама деятельность приносит огромное удовольствие и чувство смысла. Человек отдается полностью, не замечая, как истощает свои резервы, поскольку процесс кажется ему приятным и значимым. Это называется "выгорание от чрезмерной страсти".
Обычная физическая или умственная усталость - это нормальная реакция организма на нагрузки, которая полностью проходит после полноценного сна, выходных или короткого отпуска. Человек чувствует прилив сил и возвращается к своей обычной активности. Эмоциональное выгорание же - это хроническое и глубокое истощение, которое не исчезает после обычного отдыха и сопровождается такими серьезными симптомами, как цинизм, потеря мотивации, выраженная раздражительность, снижение продуктивности, физические недомогания и эмоциональная отстраненность.
Оно затрагивает все сферы жизни и требует более глубокой работы над собой, а не просто "полежать на диване". Лень, в свою очередь, часто является отсутствием желания что-либо делать, в то время как при выгорании желание может быть, но нет сил его реализовать.
Да, эмоциональное выгорание и клиническая депрессия имеют много схожих симптомов (апатия, потеря интереса, усталость, проблемы со сном) и часто тесно связаны между собой. Длительное, игнорируемое выгорание без адекватного вмешательства и поддержки может стать триггером для развития клинической депрессии. Некоторые исследователи даже рассматривают выгорание как предвестник или особую форму депрессии, вызванную стрессом. Важно распознать эти состояния и при необходимости обратиться к специалисту (психологу, психотерапевту или психиатру) для точной диагностики и подбора соответствующего лечения, поскольку подходы к терапии могут отличаться.
Время восстановления от эмоционального выгорания очень индивидуально и зависит от многих факторов: степени истощения, наличия поддержки, Ваших усилий по изменению образа жизни, а также от того, насколько глубоко укоренились причины выгорания. Это может занять от нескольких недель при легкой степени до нескольких месяцев, а иногда и дольше (до года) при тяжелых формах. Главное - это последовательность и регулярность в заботе о себе, терпение, готовность к изменениям и, при необходимости, профессиональная помощь.
Не ищите быстрых решений или "волшебной таблетки", а сфокусируйтесь на устойчивых, долгосрочных изменениях в своем отношении к себе и жизни.
Прежде всего, проявите понимание и эмпатию, а не осуждение. Избегайте фраз типа "Просто расслабься" или "Ты ленишься". Вместо этого, предложите свою поддержку: выслушайте без критики, предложите помощь с бытовыми делами или обязанностями, чтобы разгрузить человека. Помогите ему увидеть, что он не одинок. Мягко предложите обратиться к специалисту, если видите, что его состояние ухудшается. Важно помнить, что Вы не сможете "вылечить" его, но можете быть источником стабильности и поддержки на пути к выздоровлению. Поощряйте его к отдыху и заботе о себе.
Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не может заменить полноценную консультацию квалифицированного специалиста. При наличии серьезных симптомов тревоги, депрессии, панических атак, а также если Вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциональным выгоранием самостоятельно, настоятельно рекомендуется как можно скорее обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру за профессиональной помощью.