Панические атаки: Ваш мозг бьет тревогу – 7 способов взять контроль над страхом

Написано: Психолог Филиппов Кирилл

Внезапное, неконтролируемое чувство ужаса, сопровождающееся интенсивными физическими симптомами, может настигнуть каждого, кто сталкивается с высоким уровнем стресса или имеет определенные особенности нервной системы. Это - панические атаки, и они способны полностью выбить из колеи, заставив чувствовать себя беспомощным, изолированным и даже опасаться за свою жизнь. Однако важно понимать: это не приговор и не признак серьезного физического заболевания, а скорее гиперреакция мозга на стресс, которую можно научиться контролировать и даже предотвращать.

Эта статья глубоко погрузит Вас в суть панических атак, объяснит их механизмы возникновения, поможет распознать симптомы и предложит проверенные, научно обоснованные стратегии для того, чтобы вернуть себе спокойствие, уверенность и полноценную жизнь, взяв контроль над страхом. Вы узнаете, как действовать во время приступа и что делать для долгосрочной профилактики.

Что такое панические атаки: сигнал тревоги Вашего мозга

Представьте, что Ваш мозг - это высокотехнологичный компьютер, оснащенный чрезвычайно чувствительной системой безопасности. Эта система, известная как симпатическая нервная система, отвечает за реакцию "бей или беги" - древний механизм выживания, который должен активироваться только в случае реальной угрозы жизни. Иногда, по ряду причин, эта система дает сбой и ошибочно воспринимает обычные, безопасные ситуации или даже собственные телесные ощущения как чрезвычайную угрозу. В этот момент мозг мгновенно запускает полномасштабную тревогу, выбрасывая в кровь огромное количество стрессовых гормонов, в первую очередь адреналина.

Именно это и происходит во время панической атаки: Ваше тело и разум погружаются в состояние крайней готовности к борьбе или бегству, даже если реальной опасности нет.

Паническая атака - это внезапный и очень интенсивный приступ страха или дискомфорта, который достигает своего пика обычно в течение 10 минут. В этот краткий, но мучительный период Вы можете почувствовать, что теряете контроль над своим телом или рассудком, сходите с ума, вот-вот упадете в обморок, или даже умираете. Несмотря на всю драматичность и пугающий характер этих ощущений, важно глубоко осознать: на самом деле это всего лишь острая, но безопасная реакция организма, которая не причинит Вам физического вреда. Это не сердечный приступ, не инсульт, и Вы не сойдете с ума. Это временное состояние, вызванное гиперстимуляцией нервной системы.

Важно понимать, что панические атаки - это не признак слабости характера, а скорее сложный сбой в работе системы регуляции стресса и восприятия угрозы. По данным Национального института психического здоровья США и Всемирной организации здравоохранения, около 2-3% взрослых людей сталкиваются с паническим расстройством в течение жизни, а единичные, изолированные приступы страха переживают значительно больше людей - до 30% населения в определенные периоды жизни. Это состояние поддается коррекции и лечению. Это означает, что Вы не одиноки в своей борьбе, и, самое главное, Вы способны вернуться к спокойной, полноценной жизни.

Ключ к этому - разобраться в механизмах паники и найти подходящие стратегии для себя, чтобы взять контроль над страхом, а не позволять страху контролировать Вас.

Основные признаки и проявления панической атаки

Симптомы панической атаки часто бывают настолько интенсивными, внезапными и пугающими, что человек может ошибочно принять их за сердечный приступ, инсульт, астматический приступ или другое серьезное, угрожающее жизни заболевание. Именно это ошибочное толкование своих телесных ощущений часто усиливает панику, создавая замкнутый круг страха. Однако, по сути, это лишь физиологические проявления активации симпатической нервной системы и выброса адреналина. Для постановки диагноза панической атаки обычно требуется наличие четырех и более из следующих симптомов, которые возникают внезапно и достигают пика за несколько минут:

• Учащенное сердцебиение, ощущение толчков, пропусков или сильной пульсации в груди (пальпитации): Сердце начинает биться очень быстро, Вы можете чувствовать, как оно "выпрыгивает" из груди, или ощущать, что оно бьется нерегулярно. Это реакция на адреналин, подготавливающая тело к действию.
• Одышка, затрудненное дыхание или чувство удушья: Вам кажется, что не хватает воздуха, Вы начинаете глубоко и часто дышать (гипервентиляция). Гипервентиляция может привести к изменению баланса газов в крови, что, в свою очередь, усиливает другие симптомы, такие как головокружение и онемение.
• Боль или дискомфорт в груди: Ощущения могут быть острыми, давящими или жгучими, похожими на стенокардию, но они не связаны с ишемией миокарда и не указывают на проблемы с сердцем. Это напряжение мышц грудной клетки и пищевода.
• Головокружение, ощущение неустойчивости, легкость в голове или обморочное состояние: Чувство, будто земля уходит из-под ног, голова кружится, может появиться слабость. Это связано с изменением кровотока и эффектами гипервентиляции на мозг.
• Ощущение онемения или покалывания (парестезии): Часто проявляется в конечностях (руках, ногах, пальцах), иногда вокруг рта. Это также частый результат гипервентиляции, которая изменяет уровень углекислого газа в крови.
• Приливы жара или озноб, повышенное потоотделение: Резкая смена температуры тела, не связанная с окружающей средой. Это часть общей вегетативной реакции организма на стресс.
• Дрожь или тремор: Неконтролируемое дрожание рук, ног, голоса или всего тела, вызванное выбросом адреналина и мышечным напряжением.
• Тошнота, боль в животе или дискомфорт в желудочно-кишечном тракте: Могут возникнуть неприятные ощущения, спазмы, диарея или позывы к рвоте, так как стресс сильно влияет на пищеварительную систему.
• Чувство нереальности (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация): Ощущение, будто окружающий мир стал чужим, не настоящим, или Вы сами смотрите на себя со стороны, как будто во сне. Эти диссоциативные симптомы очень пугают, но являются защитной реакцией психики на чрезмерный стресс.
• Страх потерять контроль, сойти с ума, совершить что-то постыдное или умереть: Эти мысли особенно пугают и усиливают панику, создавая замкнутый круг "страха от страха".

Важно помнить, что эти проявления, хоть и кажутся угрожающими и невыносимыми, но не несут реальной угрозы для жизни или долгосрочного физического здоровья. Они являются временной, пиковой реакцией организма, которая всегда проходит, даже если Вам кажется, что она никогда не закончится. Понимание этого факта - первый и важнейший шаг к ослаблению хватки страха.

Причины и истоки панических атак: почему мозг бьет тревогу?

Панические атаки редко возникают на пустом месте, без видимой причины. Обычно за ними стоит сложная комбинация взаимодействующих генетических, биологических, психологических и жизненных факторов. Понимание этих причин - это не только первый, но и один из самых важных шагов к эффективному контролю над страхом и долгосрочному улучшению состояния. Разобравшись, почему Ваш мозг "бьет тревогу", Вы сможете адресовать корневые проблемы.

Биологические и генетические факторы

Научные исследования убедительно показывают, что существует определенная генетическая предрасположенность к паническим расстройствам. Если в Вашей семье кто-то из кровных родственников (родители, братья, сестры) страдал от панических атак, генерализованного тревожного расстройства или других видов тревоги, вероятность их появления у Вас может быть в несколько раз выше. Это не означает неизбежность, но указывает на повышенную уязвимость. Биологически это связано с дисбалансом нейротрансмиттеров - химических веществ в мозге, которые отвечают за передачу нервных импульсов и регулируют настроение, эмоции и реакции на стресс. Ключевую роль играют:

• Серотонин: Регулирует настроение, сон, аппетит. Его дисбаланс часто ассоциируется с депрессией и тревогой.
• Норадреналин (норэпинефрин): Ключевой нейромедиатор в системе "бей или беги". Чрезмерная его активность может приводить к повышенной готовности к стрессу и паническим реакциям.
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): Основной тормозной нейротрансмиттер, отвечающий за успокоение нервной системы. Недостаток ГАМК может приводить к излишней возбудимости.
• Активность миндалевидного тела (амигдалы): Эта область мозга играет центральную роль в обработке страха и эмоциональных реакций. У людей с паническими атаками амигдала может быть гиперактивной, интерпретируя безобидные сигналы как угрозу.

Когда эти нейрохимические системы работают некорректно или их баланс нарушен, мозг может быть более склонен к чрезмерным реакциям на воспринимаемые угрозы, даже самые незначительные, что и проявляется в виде панических атак.

Психологические предпосылки и стресс как причины панических атак

Часто причины панических атак кроются глубоко в психологических факторах, пережитом жизненном опыте и текущем уровне стресса. Нередко панические атаки являются кульминацией длительного периода психоэмоционального напряжения:

• Хронический стресс: Длительные периоды стресса (на работе, в личных отношениях, финансовые трудности, уход за больным родственником) истощают ресурсы нервной системы, делая её более уязвимой и реактивной. Тело находится в постоянной готовности, и любая мелочь может стать "последней каплей".
• Травматический опыт: Пережитый в прошлом травматический опыт - например, несчастный случай, насилие (физическое, эмоциональное, сексуальное), потеря близкого человека, военные действия или даже хроническое пренебрежение в детстве - может оставить глубокий след в психике и проявляться через годы в виде внезапных приступов паники, иногда без явной связи с травмой (посттравматическое стрессовое расстройство, ПТСР).
• Тревожная чувствительность: Это склонность интерпретировать обычные телесные ощущения (например, небольшое учащение сердцебиения после быстрой ходьбы, легкое головокружение от жары) как признаки надвигающейся катастрофы (например, "у меня сердечный приступ", "я схожу с ума"). Эта катастрофизация собственных ощущений мгновенно усиливает панику, создавая порочный круг.
• Когнитивные искажения: Негативные мыслительные паттерны, такие как преувеличение опасности, катастрофизация, персонализация ("это всегда происходит со мной"), черно-белое мышление, могут значительно усиливать тревогу и провоцировать панические атаки.
• Избегающее поведение: Попытки избегать ситуаций, в которых ранее случались панические атаки, лишь укрепляют убеждение мозга в их опасности и усиливают тревогу ожидания.

Образ жизни и внешние триггеры

Некоторые факторы образа жизни и окружающей среды могут выступать в роли непосредственных триггеров, провоцирующих панические атаки или увеличивающих их вероятность:

• Чрезмерное употребление стимуляторов: Кофеин (в кофе, энергетиках), никотин, а также некоторые лекарства или нелегальные психоактивные вещества (например, амфетамины, марихуана) могут нарушать баланс нервной системы, вызывать учащенное сердцебиение, дрожь и усиливать общую тревогу, создавая идеальные условия для панического приступа.
• Алкоголь: Хотя алкоголь поначалу может казаться "успокаивающим", его отмена или чрезмерное употребление могут вызывать "отскок" тревоги, значительно увеличивая риск панических атак.
• Недостаток сна: Хроническое недосыпание истощает нервную систему, снижает её устойчивость к стрессу и делает человека более восприимчивым к паническим реакциям.
• Нерегулярное или несбалансированное питание: Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), недостаток определенных питательных веществ (например, магния, витаминов группы B) или обезвоживание могут вызывать физические симптомы, которые могут быть ошибочно интерпретированы как начало панической атаки.
• Физические заболевания: Некоторые медицинские состояния, такие как гипертиреоз (гиперактивность щитовидной железы), астма, хронические боли, синдром раздраженного кишечника или некоторые сердечные аритмии, могут иметь симптомы, схожие с паническими атаками, или выступать их триггерами. Важно проконсультироваться с врачом для исключения физиологических причин и получения адекватного лечения.
• Гормональные изменения: Периоды гормональных колебаний (пубертат, беременность, послеродовой период, менопауза) могут повышать уязвимость к паническим атакам.

Понимание этих причин не только помогает демистифицировать панические атаки, но и указывает на потенциальные точки вмешательства, позволяя человеку и специалисту разработать более целенаправленные и эффективные стратегии для преодоления этого состояния.

Как панические атаки влияют на повседневную жизнь и отношения

Жизнь человека, переживающего панические атаки, часто становится заложником страха, превращаясь в постоянное ожидание нового приступа. Эта так называемая "тревога ожидания" может быть даже более изнуряющей и парализующей, чем сами атаки. Непредсказуемость паники, ощущение потери контроля и стыд за свои реакции заставляют людей постепенно сужать свой мир. Они начинают избегать мест и ситуаций, где, по их мнению, приступ мог бы случиться, откуда было бы трудно выбраться или где не будет доступна помощь.

Классическим примером такого избегающего поведения является агорафобия (буквально "страх открытых пространств"), которая может развиться как осложнение панического расстройства. Человек может отказываться от поездок в общественном транспорте, посещения торговых центров, людных мероприятий, кинотеатров, концертов, или даже от работы, если она связана с выходом из дома или длительным пребыванием в замкнутых пространствах. В крайних случаях, люди могут полностью запереться дома, превращая свой дом в единственное "безопасное" убежище.

Такое избегающее поведение значительно сужает мир человека, лишает его свободы и превращает жизнь в череду ограничений, что лишь усугубляет тревожное расстройство, чувство безнадежности и депрессию.

Влияние панических атак распространяется и на социальную сферу, вызывая глубокую изоляцию. Люди, страдающие от панических атак, часто начинают избегать встреч с друзьями, родственниками или новыми знакомыми, опасаясь, что приступ случится на глазах у других и вызовет осуждение, непонимание или неловкость. Они могут бояться быть "обузой" или "странными". Это приводит к социальной изоляции, чувству одиночества и отчужденности, что, в свою очередь, может усугубить чувство беспомощности и тревоги, создавая порочный круг ухода в себя.

По данным Всемирной организации здравоохранения, тревожные расстройства, включая панические атаки, являются одной из ведущих причин нетрудоспособности в мире, подчеркивая их серьезное влияние на качество жизни, продуктивность и общественное функционирование.

На работе или учебе панические атаки и сопутствующая тревога ожидания могут значительно снизить концентрацию внимания, ухудшить память и способность к обучению. Продуктивность падает, могут возникнуть серьезные сложности с выполнением задач, требующих сосредоточенности, публичных выступлений, или командной работы. Страх приступа может стать причиной пропусков, снижения инициативы или даже полного увольнения/отчисления. Самооценка также страдает, поскольку человек чувствует себя неспособным справляться с обычными задачами.

Отношения с близкими также подвергаются серьезным испытаниям. Партнеры, члены семьи и друзья часто не понимают истинную природу панических атак. Они могут воспринимать поведение страдающего как капризы, лень, эгоизм или нежелание что-то делать, тогда как на самом деле человек переживает нестерпимый, всепоглощающий страх. Это может приводить к недопониманию, обидам, конфликтам и, в конечном итоге, к разрыву отношений. Человек с паническими атаками может чувствовать себя виноватым, стыдиться своей "слабости", а его окружение - раздражение, истощение и фрустрацию от бессилия помочь.

Однако при правильном информировании, обучении и поддержке, близкие могут стать важнейшей опорой в процессе преодоления. Важно открыто говорить о своих переживаниях, объяснять природу паники и искать совместные решения, а не замыкаться в себе или ожидать, что другие "просто поймут".

Эффективные способы взять контроль над страхом: практические советы

Хотя панические атаки могут казаться непреодолимыми и всепоглощающими, существуют проверенные, научно обоснованные стратегии и техники, которые помогут Вам не только снизить их частоту и интенсивность, но и, в конечном итоге, взять контроль над страхом, вернув себе свободу и спокойствие. Примите на себя активную роль в этом процессе - это Ваш путь к устойчивому благополучию.

Дополнительные стратегии для долгосрочного контроля над тревогой и профилактики

Для того чтобы не только эффективно справляться с приступами в моменте, но и значительно снизить их частоту, интенсивность и предотвращать их возникновение, важно внедрять изменения в повседневную жизнь, направленные на снижение общего уровня тревоги и укрепление психической устойчивости. Эти шаги помогут Вам почувствовать себя более уверенно, устойчиво и восстановить контроль над своей жизнью.

• Ведение дневника тревоги и панических атак: Записывайте, когда и где произошла паническая атака, какие были симптомы, что Вы чувствовали до, во время и после приступа, какие мысли приходили в голову, и что Вы делали для облегчения. Это поможет выявить индивидуальные триггеры, паттерны и когнитивные искажения, что является бесценной информацией для самопомощи и работы со специалистом.
• Регулярная физическая активность: Умеренные, но регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, плавание, йога, танцы или силовые тренировки, являются мощным антистрессовым средством. Они помогают "сжечь" избыток адреналина, снизить уровень кортизола, выработать эндорфины (природные антидепрессанты) и улучшить настроение. Старайтесь уделять этому хотя бы 30 минут в день, большинство дней недели.
• Достаточный и качественный сон: Хронический недостаток сна делает нервную систему более уязвимой, усиливает раздражительность и тревожность. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки, соблюдая режим. Создайте комфортные условия для сна: проветривайте комнату, избегайте гаджетов перед сном, ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Сбалансированное питание: Здоровое, регулярное питание стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает мозг необходимыми питательными веществами. Избегайте чрезмерного употребления кофеина, сахара и переработанных продуктов, которые могут усиливать тревожность и вызывать скачки энергии. Включите в рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих овощей, фруктов, полезных жиров (омега-3) и белка.
• Ограничение стимуляторов: Кофеин, никотин и алкоголь могут напрямую провоцировать или усугублять панические атаки, нарушая химический баланс в мозге. Постепенно сокращайте их потребление, а лучше - полностью откажитесь, если Вы замечаете, что они являются триггерами.
• Практика осознанности (mindfulness) и медитации: Регулярные медитации и упражнения на осознанность (например, сканирование тела, осознанное наблюдение за дыханием) помогают развить способность оставаться в настоящем моменте, снизить реактивность на стресс, улучшить эмоциональную регуляцию и уменьшить "тревогу ожидания". Даже 10-15 минут в день могут принести заметные результаты.
• Освоение техник релаксации: Помимо дыхательных упражнений, это могут быть аутогенная тренировка, йога, тай-чи, музыкотерапия или ароматерапия. Регулярная практика помогает нервной системе научиться переключаться в режим расслабления.
• Работа с когнитивными искажениями: Научитесь отслеживать свои негативные, катастрофические мысли во время тревоги и паники, и оспаривать их. Задавайте себе вопросы: "Это действительно так?", "Есть ли другие объяснения?", "Что самое худшее может произойти, и смогу ли я с этим справиться?". Это фундаментальный принцип когнитивно-поведенческой терапии.
• Выстраивание здоровых границ: Научитесь говорить "нет" тем вещам, которые Вас истощают, и "да" тому, что приносит Вам радость и энергию. Управление своим временем и нагрузками - важный элемент профилактики стресса.

Когда нужна помощь специалиста: не бойтесь обратиться за поддержкой

Хотя самопомощь и внедрение вышеупомянутых стратегий чрезвычайно важны, иногда контроль над страхом требует более глубокого и профессионального подхода. Если панические атаки стали частыми, их симптомы сильно выражены, или они значительно мешают Вашей повседневной жизни, работе, учебе и отношениям, это явный и недвусмысленный сигнал о необходимости профессиональной психологической или медицинской помощи. Не стоит откладывать визит к специалисту, если Вы чувствуете, что Ваши усилия по самопомощи не приносят желаемого результата, или если страх начинает парализовать Вас, лишая возможности жить полноценно.

Помните, обращение за помощью - это признак силы и заботы о себе, а не слабости.

Практическая ценность: что Вы можете сделать уже сегодня?

Чтобы начать свой путь к контролю над паническими атаками и восстановлению спокойствия, не нужно ждать идеального момента или каких-либо особых условий. Вы можете предпринять первые, но очень важные шаги уже сейчас, чтобы укрепить свою психическую устойчивость, снизить общий уровень тревоги и подготовиться к более эффективной встрече со страхом. Помните, что каждый маленький шаг - это движение к Вашему спокойствию, уверенности и свободе.

Мини-чек-лист для Вашего спокойствия и первых шагов:

• Начните вести дневник настроения и ощущений: В течение ближайшей недели каждый вечер записывайте свои эмоции, уровень тревоги по шкале от 1 до 10, любые необычные физические ощущения, а также события, которые предшествовали или сопровождали эти состояния. Это поможет Вам лучше понять себя, выявить потенциальные триггеры и проследить динамику.
• Освойте одну дыхательную технику и практикуйте её ежедневно: Выберите технику "4-7-8" или любую другую, которая Вам интуитивно понравится, и практикуйте её по 5-10 минут каждый день, даже когда Вы спокойны. Сделайте это своей регулярной привычкой. Чем лучше Вы освоите её в спокойном состоянии, тем эффективнее она поможет Вам справиться с паникой во время приступа.
• Выделите время для "спокойного часа" или "минуты для себя": Каждый день найдите 15-30 минут (или хотя бы 5-10 минут, если время ограничено), когда Вы сможете побыть наедине с собой, без гаджетов, работы и отвлекающих факторов. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте книгу, просто посидите в тишине, выпейте чай, займитесь легкой растяжкой. Это поможет нервной системе "перезагрузиться".
• Прогуляйтесь на свежем воздухе: Ежедневные прогулки, даже короткие (20-30 минут), улучшают настроение, снижают уровень стресса и помогают "проветрить" голову. Во время прогулки старайтесь осознанно сосредоточиться на окружающем мире - звуках, запахах, видах, ощущениях ветра на коже. Это тоже форма заземления.
• Поговорите с близким человеком: Расскажите кому-то, кому Вы полностью доверяете (партнеру, другу, родственнику), о своих переживаниях. Иногда простое выговаривание уже приносит огромное облегчение, снижает чувство одиночества и дает ощущение поддержки. Вы можете даже заранее договориться о "кодовом слове", которое будет означать, что Вам нужна поддержка, не вдаваясь в подробности на людях.
• Изучите больше информации о панических атаках: Чем больше Вы знаете о том, что с Вами происходит - о механизмах, симптомах, причинах и способах лечения - тем меньше это Вас пугает. Знание - это мощная сила против иррационального страха. Читайте книги, статьи, смотрите научно-популярные видео от квалифицированных специалистов.
• Установите реалистичные ожидания: Помните, что преодоление панических атак - это процесс, а не одномоментное событие. Будут хорошие дни и менее хорошие. Будьте терпеливы и добры к себе. Отмечайте даже маленькие победы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ) о панических атаках

Могут ли панические атаки быть опасными для здоровья или жизни?

Нет, панические атаки, хотя и крайне неприятны и пугающи до ощущения неминуемой катастрофы, не представляют прямой угрозы для Вашего физического здоровья или жизни. Симптомы, такие как учащенное сердцебиение, боль в груди, одышка или головокружение, являются естественной, хоть и чрезмерной, реакцией организма на выброс адреналина и не приводят к сердечному приступу, удушью, инсульту, обмороку или потере рассудка. Ваше тело способно выдержать эти интенсивные ощущения без какого-либо вреда для органов или систем.

Однако, если Вы испытываете новые или необычные симптомы, или сомневаетесь в их происхождении, всегда лучше проконсультироваться с врачом для исключения других заболеваний, чтобы обрести полное спокойствие.

Как долго обычно длится паническая атака?

Обычно паническая атака достигает своего пика интенсивности в течение 5-10 минут после начала. Затем, как правило, симптомы постепенно идут на спад. Полностью приступ может длиться от 20 до 30 минут, хотя ощущение тревоги, истощения и нервного напряжения может сохраняться и дольше, иногда до нескольких часов после того, как острые симптомы утихли. В редких случаях, когда человек очень сильно сопротивляется или находится в крайне стрессовой ситуации, атака может затянуться до часа. Важно помнить, что даже если кажется, что это никогда не закончится, пик проходит относительно быстро, и интенсивность ощущений неизбежно снизится.

Можно ли полностью предотвратить панические атаки?

Полностью предотвратить панические атаки на 100% может быть сложно, особенно на начальных этапах или при наличии сильной генетической предрасположенности. Однако Вы можете значительно снизить их частоту, интенсивность и продолжительность.

Регулярная практика техник релаксации (дыхательные упражнения, медитация), изменение образа жизни (достаточный сон, здоровое питание, регулярная физическая активность), избегание известных триггеров (чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, никотина) и, что самое главное, работа с психотерапевтом по когнитивно-поведенческой терапии - всё это существенно уменьшает вероятность возникновения приступов и помогает вернуть контроль над страхом. Цель не всегда в полном устранении, а в том, чтобы научиться жить, не боясь паники, и иметь инструменты для её быстрого купирования.

Что делать, если паническая атака случилась в общественном месте?

Если паническая атака настигла Вас в общественном месте, первое, что нужно сделать - это напомнить себе, что Вы в безопасности, и это состояние временно. Постарайтесь найти относительно тихое место, если это возможно (например, выйдите на улицу, зайдите в туалет, или просто отойдите в сторону). Сфокусируйтесь на дыхании, используя технику "4-7-8" или любое другое медленное, глубокое дыхание. Активно используйте технику заземления "5-4-3-2-1", чтобы вернуть себя в реальность и отвлечься от внутренних ощущений. Попробуйте сконцентрироваться на одном внешнем объекте (например, на часах, картине) и подробно его рассмотреть.

Если есть возможность, свяжитесь с близким человеком по телефону, который может Вас поддержать и просто поговорить. Не стесняйтесь попросить о помощи у окружающих, если она Вам нужна - часто люди готовы помочь, если знают, что с Вами происходит. Помните, что самое страшное - это ощущение самого страха, а не реальная угроза.

Дисклеймер: Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный и образовательный характер и не является заменой профессиональной медицинской или психологической консультации, диагностики или лечения. Если Вы испытываете панические атаки, сильную тревогу или другие симптомы психического расстройства, настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к квалифицированному психологу, психотерапевту или психиатру. Самолечение может быть опасным.