Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда сон не приходит, несмотря на усталость. Вы ворочаетесь с боку на бок, часы медленно отсчитывают минуты, а утро неотвратимо приближается, принося с собой лишь усталость и предвкушение тяжелого дня. Это не просто дискомфорт, а настоящий вызов для организма и психики, способный существенно подорвать качество жизни.
В то время как многие видят причину нарушений сна исключительно в физическом здоровье, неправильном питании или внешних факторах, таких как шум или неудобная кровать, нередко корень проблем кроется гораздо глубже - в нашей психологии, внутренних переживаниях и реакциях на окружающий мир. Эта статья поможет вам разобраться в скрытых психологических причинах бессонницы, понять, как они формируются и проявляются, а также получить практические и научно обоснованные советы, как с ними эффективно работать, чтобы наконец вернуть спокойный, глубокий и восстанавливающий сон.
Мы рассмотрим, как наши мысли, эмоции и поведенческие паттерны могут стать невидимыми барьерами на пути к здоровому отдыху.
Бессонница, или инсомния, это не просто эпизодическая ночь без сна, которая может случиться с каждым после волнующего события или перелета. Это хроническое состояние, характеризующееся persistentными трудностями с засыпанием (более 30 минут), частыми ночными пробуждениями с невозможностью снова быстро уснуть, ранним утренним пробуждением без возможности вернуться ко сну, или ощущением некачественного, невосстанавливающего сна, несмотря на достаточную продолжительность. Эти проблемы должны наблюдаться не менее трех раз в неделю и длиться более месяца, существенно влияя на дневное функционирование человека.
С психологической точки зрения, инсомния часто является зеркалом внутреннего состояния человека, отражая его эмоциональное и ментальное благополучие. Наш мозг- это сложная и динамичная система, которая нуждается в регулярном "отключении" и "перезагрузке" для обработки информации, консолидации памяти и восстановления нейронных связей. Когда мы испытываем эмоциональное напряжение, длительный стресс, тревогу или подавленные чувства, эта система продолжает работать на повышенных оборотах, находясь в состоянии гипервозбуждения, даже тогда, когда тело готовится ко сну.
Представьте себе компьютер, который не может выключиться из-за постоянно работающих фоновых программ, активных процессов и незавершенных задач- примерно так чувствует себя наш мозг при бессоннице, вызванной психологическими факторами. Это приводит к тому, что кровать, которая должна быть символом уюта и отдыха, становится полем битвы, а не местом расслабления, и формируется негативная ассоциация между спальней, процессом засыпания и беспокойством.
Многие исследования подтверждают, что инсомния нередко является одним из первых или сопутствующих симптомов различных психических расстройств, таких как депрессия, генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или биполярное расстройство. Но даже без клинического диагноза, обыденные переживания, такие как финансовые проблемы, конфликты в семье или на работе, постоянное обдумывание решений, страх перед будущим или переживания о прошлом, могут серьезно нарушить естественную способность к засыпанию и поддержанию сна.
Психологи рассматривают сон как критически важный индикатор нашего психического благополучия, и его нарушение сигнализирует о необходимости обратить внимание на свое внутреннее состояние, разобраться в корнях проблемы и принять меры. Понимание этого- первый и наиболее важный шаг к тому, чтобы найти эффективные решения и вернуть спокойствие в свою жизнь и гармонию в свою постель, освободив разум от ночного напряжения.
Как понять, что ваша бессонница имеет именно психологический характер, а не вызвана физиологическими проблемами, такими как апноэ сна, синдром беспокойных ног или медицинскими заболеваниями? Помимо очевидной невозможности уснуть, есть ряд специфических признаков, которые указывают на ментальные корни проблемы, отличая ее от других форм нарушений сна. Во-первых, это трудности с засыпанием, когда вы долго лежите в кровати, пытаясь расслабиться, но мысли одна за другой роятся в голове, словно неуправляемый рой пчел, не давая ни единого шанса на покой.
Это могут быть навязчивые переживания о прошедшем дне, бесконечное планирование будущего, беспокойство о невыполненных задачах, внутренние диалоги, самокритика или даже просто навязчивые мелодии или обрывки фраз, которые крутятся в сознании. Время до засыпания может растягиваться на часы, вызывая все большее разочарование и тревогу.
Во-вторых, вы можете испытывать частые ночные пробуждения. Вы просыпаетесь посреди ночи, словно от внутреннего сигнала тревоги, часто с учащенным сердцебиением, легким беспокойством или чувством "перегрева" мозга, ощущением, что разум активно работает. После такого пробуждения вам снова с трудом удается заснуть, если вообще удается. Иногда человек просыпается в одно и то же время каждую ночь, что может указывать на определенные циркадные нарушения, вызванные стрессом. Эти пробуждения часто сопровождаются мыслями о том, как мало времени осталось до утра, что только усиливает внутреннее напряжение.
В-третьих, характерно раннее утреннее пробуждение, когда вы просыпаетесь задолго до будильника, часто в предрассветные часы (например, в 3-4 часа утра), чувствуя себя не отдохнувшим и разбитым, и не можете снова уснуть, несмотря на сильное желание и усталость. Этот симптом особенно часто ассоциируется с депрессивными состояниями.
В-четвертых, даже если вам удается поспать достаточное количество часов, например, рекомендованные 7-9 часов, вы все равно чувствуете недостаток восстановления. Сон кажется поверхностным, тревожным, прерывистым, и вы просыпаетесь с ощущением усталости, а не бодрости и прилива сил. Это говорит о том, что во время сна ваш мозг не смог полноценно "отключиться" и пройти все необходимые фазы глубокого и быстрого сна, которые отвечают за физическое и психическое восстановление.
Наконец, психологическая бессонница часто сопровождается дневными симптомами, которые серьезно ухудшают качество жизни: повышенной раздражительностью, трудностями с концентрацией внимания и фокусировкой, снижением продуктивности, упадком настроения, апатией, повышенной тревожностью и постоянным чувством усталости в течение дня. Вы можете заметить, что начинаете бояться наступления ночи, предвкушая очередную битву со сном, что только усугубляет ситуацию и создает замкнутый круг страха, беспокойства и недосыпа. Эти симптомы не только являются последствиями, но и могут служить индикаторами глубоких психологических проблем, требующих внимания.
Пожалуй, одной из самых распространенных и коварных психологических причин бессонницы является повышенная тревожность, которая может варьироваться от генерализованного беспокойства до острых панических атак. В современном мире, наполненном информацией, постоянно меняющимися условиями и множеством стрессоров, многие из нас живут в состоянии хронического напряжения и беспокойства.
Ваш мозг, словно сторожевой пес, постоянно находится в режиме "готовности", сканируя окружающую среду на предмет потенциальных угроз, анализируя прошлые события, перебирая бесконечные сценарии развития будущего, переживая о невыполненных задачах или предстоящих вызовах. Когда наступает вечер, вместо того чтобы замедлиться и перейти в режим отдыха, этот внутренний "сторож" лишь усиливает свою бдительность, не давая сознанию расслабиться.
Исследования, опубликованные в журнале "Sleep Medicine Reviews", неоспоримо показывают, что люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), паническими атаками или обсессивно-компульсивным расстройством значительно чаще страдают от хронической бессонницы, чем люди без этих состояний.
Вы можете ложиться в постель, пытаясь уснуть, но ваш разум продолжает "жевать" проблемы- невыполненные задачи на работе, финансовые обязательства, сложные отношения с близкими, опасения за здоровье свое или своих родных, а иногда и просто абстрактные, беспредметные тревоги. Этот непрерывный поток мыслей и беспокойства активизирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию "бей или беги". В результате тело остается в состоянии физиологического возбуждения: учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, увеличивается мышечный тонус, замедляется пищеварение, а мозг выделяет стимулирующие нейротрансмиттеры.
В таком состоянии уснуть- все равно что пытаться заснуть во время интенсивной пробежки или находясь в центре шумной вечеринки. Мозг, постоянно обрабатывающий информацию и находящийся в состоянии гипервозбуждения, воспринимает кровать не как место отдыха и восстановления, а как арену для ментальных "разборок" и бесконечных размышлений, что только усиливает беспокойство и делает засыпание почти невозможным. Это создает порочный замкнутый круг: тревога мешает спать, а хронический недосып, в свою очередь, значительно усиливает тревогу, раздражительность и чувствительность к стрессу, делая человека еще более уязвимым.
Стресс- это естественная и необходимая реакция организма на вызовы и изменения в окружающей среде. Он помогает нам мобилизоваться, быть внимательными и реагировать на опасности. Однако, когда стресс становится хроническим, то есть длительным и постоянным, его разрушительное влияние распространяется на все сферы жизни, включая фундаментальную потребность в сне.
Длительное воздействие стрессовых факторов- будь то постоянные проблемы на работе, напряженные отношения в семье, финансовые трудности, жизненные кризисы, забота о близких или даже информационный перегруз- приводит к постоянной, неконтролируемой выработке гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны предназначены для кратковременной мобилизации организма в экстремальных и опасных ситуациях, чтобы обеспечить выживание. Но в условиях хронического стресса они остаются на высоком уровне даже ночью, когда их концентрация должна значительно снижаться, чтобы обеспечить переход в состояние покоя.
Представьте, что вы пытаетесь уснуть под громкую, энергичную музыку, при ярком свете и в постоянном напряжении- примерно такое же ощущение испытывает ваш мозг, когда он "купается" в избытке кортизола и других стрессовых нейромедиаторов. Этот гормон нарушает естественные циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Он сбивает внутренние биологические часы, которые сообщают телу, когда пора спать, а когда бодрствовать.
Исследования, опубликованные в "Journal of Clinical Sleep Medicine", указывают на прямую и однозначную связь между высоким уровнем кортизола в вечернее и ночное время и трудностями с засыпанием, а также частыми ночными пробуждениями, сопровождающимися чувством тревоги. Эмоциональное перенапряжение также проявляется в виде физических симптомов: постоянные мышечные зажимы в шее, плечах и спине, хронические головные боли напряжения, проблемы с пищеварением (синдром раздраженного кишечника), учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение- все это дополнительно мешает полноценному расслаблению перед сном.
Ваше тело, находясь в постоянной готовности к "бою" или "бегству", просто не может "отпустить" контроль, отключить внутренние системы и погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон, что является еще одной весомой и трудноуловимой из психологических причин бессонницы. Накопленный эмоциональный багаж дня не дает покоя, прокручиваясь в голове.
Депрессия и бессонница часто идут рука об руку, образуя сложную и зачастую неразрывную взаимосвязь, которая значительно усугубляет состояние человека. Для многих людей, страдающих депрессией, нарушения сна- это не просто один из симптомов, а мучительная и изнуряющая часть их состояния, которая делает каждый день испытанием. Депрессия влияет на сложную нейрохимию мозга, нарушая тонкий баланс жизненно важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти химические вещества играют ключевую роль не только в регуляции настроения, но и в циклах сна и бодрствования.
Нарушение их выработки и усвоения может проявляться по-разному: у некоторых это может быть гиперсомния (избыточная сонливость, когда человек спит по 12-14 часов, но все равно чувствует себя уставшим), но гораздо чаще- как инсомния в различных ее проявлениях.
При депрессии особенно характерно раннее утреннее пробуждение (часто в 3-4 часа утра), когда человек просыпается с ощущением невыносимой тяжести на душе, безысходности, отчаяния, и не может снова уснуть, несмотря на физическую усталость. В это время разум заполняют интенсивные негативные, пессимистичные и самокритичные мысли, переживания о собственной несостоятельности, чувство вины, сожаления о прошлом и страх перед будущим. Этот процесс, известный как руминация- навязчивое, циклическое зацикливание на одних и тех же негативных мыслях и проблемах без нахождения решения- становится настоящим пыткам, не давая покоя.
Мозг, вместо того чтобы отдыхать, активно перерабатывает болезненные переживания, усугубляя чувство беспомощности и безнадежности. Американская ассоциация психологов (APA) неоднократно подчеркивает, что бессонница является одним из основных факторов риска развития депрессии, и наоборот, депрессия значительно усугубляет уже имеющиеся проблемы со сном. Разорвать этот порочный круг можно, работая с первопричиной- самой депрессией, что часто требует не только изменения образа жизни, но и профессиональной помощи в виде психотерапии (например, когнитивно-поведенческой терапии) и, при необходимости, медикаментозной поддержки под наблюдением врача.
Наш внутренний мир, подобно сложному лабиринту, полон невысказанных слов, подавленных эмоций, забытых или вытесненных обид, неразрешенных внутренних и внешних конфликтов. Часто мы стараемся игнорировать эти "неудобные" или болезненные чувства в течение дня, отвлекаясь на работу, рутинные дела или развлечения, надевая маску спокойствия и продуктивности. Мы можем убеждать себя, что "все в порядке", "я справлюсь" или "это не имеет значения". Однако, когда наступает ночь, и мы остаемся наедине с собой в тишине и темноте, эти подавленные эмоции, словно призраки, начинают выходить на поверхность нашего сознания, требуя внимания.
Они начинают стучаться в двери нашего сознания, проявляясь в виде необъяснимого беспокойства, внутреннего напряжения, тревожных сновидений, ночных кошмаров или даже необъяснимого чувства вины, стыда или гнева.
Представьте, что у вас есть старый, сломанный механизм, который вы спрятали в дальний угол комнаты, чтобы не видеть и не думать о нем. Днем вы о нем не вспоминаете, но ночью он вдруг начинает издавать скрипы, щелчки и шумы, не давая вам покоя и нарушая тишину. Так работают нерешенные внутренние конфликты и подавленные чувства. Это могут быть затаенные обиды на близких людей, невысказанный гнев на коллегу или несправедливого начальника, хроническое чувство несправедливости, которое вы проглотили, или даже неосознанные страхи, травмы и непроработанные ситуации из детства.
Психоаналитические и психодинамические теории давно указывают на глубокую связь между подавленными эмоциями, психологическими защитами и нарушениями сна. Мозг, пытаясь "переварить" эти непрожитые переживания и найти выход для сдерживаемых эмоций, остается в состоянии "полубодрствования", активно работая над "решением" внутренних задач, что мешает ему перейти в фазу глубокого, восстанавливающего сна. Он остается в состоянии готовности, пытаясь найти решение или выразить то, что было подавлено днем.
Осознание, принятие и работа с этими глубинными эмоциональными пластами, часто с помощью психолога, являются ключом к освобождению от внутреннего напряжения и возвращению спокойного, здорового сна, который позволяет психике полноценно отдыхать и восстанавливаться.
Иногда сама борьба со сном становится главной причиной его отсутствия, создавая порочный круг, из которого кажется почти невозможно выбраться. Это явление известно как "когнитивная бессонница" или "психофизиологическая бессонница", и оно является одним из наиболее частых видов хронической инсомнии. Суть заключается в том, что у человека с течением времени формируются негативные, иррациональные и часто катастрофические убеждения о сне, которые, в свою очередь, создают чрезмерное беспокойство и страх по поводу его отсутствия.
Например, вы можете думать: "Если я не посплю ровно 8 часов, завтрашний день будет полностью испорчен, я не смогу ничего сделать", или "Я никогда не смогу уснуть без снотворного, мой организм разучился это делать", или "Мой мозг просто не умеет расслабляться, он постоянно активен", "Бессонница разрушает мое здоровье".
Эти мысли запускают мощный механизм "тревоги о сне" или "тревоги ожидания". Когда вы ложитесь в постель, вместо того чтобы расслабиться и позволить сну естественно прийти, вы начинаете активно "стараться" уснуть. Мозг воспринимает это как задачу, которую нужно выполнить, и активизируется, вместо того чтобы замедляться и переходить в состояние покоя. Страх перед бессонницей, боязнь не выспаться, опасение потерпеть неудачу в этой "задаче" приводит к парадоксальному эффекту- чем сильнее вы стараетесь уснуть, тем меньше это получается.
Кровать, которая должна быть символом отдыха, уюта и безопасности, превращается в место борьбы, а спальня начинает ассоциироваться с провалом, разочарованием и безысходностью. Этот страх и постоянное напряжение усиливают физиологическое возбуждение (учащенное сердцебиение, мышечное напряжение), и круг замыкается: вы не спите, потому что боитесь не уснуть.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) целенаправленно и эффективно работает именно с этими негативными установками и поведенческими паттернами, помогая изменить отношение к сну, разрушить порочный круг страха и беспокойства, и восстановить естественную способность организма к засыпанию и качественному отдыху.
Хроническая бессонница- это не просто неудобство или кратковременный дискомфорт, это серьезный и системный фактор, который глубоко подрывает все сферы нашей жизни, постепенно разрушая ее основы. Постоянный недосып накапливается, словно снежный ком, и его негативные последствия ощущаются как на физическом, так и на психологическом, эмоциональном и социальном уровнях. Начнем с влияния на физическое здоровье. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая вас значительно более уязвимыми для простудных заболеваний, вирусных инфекций и замедляя процессы восстановления организма.
Он также повышает риск развития множества хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа (из-за нарушения регуляции сахара в крови), сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, аритмия), ожирение (из-за нарушения обмена веществ и гормонального баланса, ведущего к усилению аппетита и замедлению метаболизма) и даже некоторые виды рака. Не говоря уже о хронической усталости, постоянных головных болях, мышечных болях, проблемах с пищеварением и общем снижении жизненного тонуса и энергии.
Психологические последствия бессонницы не менее, а порой и более разрушительны. Недосып приводит к повышенной раздражительности, резким перепадам настроения, снижению способности к концентрации внимания, ухудшению памяти, замедлению когнитивных процессов и трудностям с принятием решений. Вы становитесь менее стрессоустойчивыми, более склонными к тревоге, паническим атакам, депрессии и эмоциональной лабильности, что только усугубляет уже существующие психологические причины бессонницы и создает новые. Ваша способность к критическому мышлению и самоконтролю снижается, вы чувствуете себя постоянно "туманно", неэффективно и подавленно.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и многочисленные исследования в области нейронаук неоднократно подчеркивали критическую важность достаточного и качественного сна для поддержания ментального здоровья и когнитивных функций.
На работе и в учебе бессонница проявляется катастрофически: в значительном снижении продуктивности, увеличении числа ошибок и промахов, трудностях с усвоением новой информации и запоминанием, общем падении мотивации и инициативности. Вы можете чувствовать себя абсолютно вымотанным уже в середине рабочего дня, с трудом справляясь даже с привычными задачами, что негативно сказывается на вашей карьере, профессиональном росте или успеваемости в учебе. В личных отношениях недосып часто ведет к конфликтам, непониманию, отчуждению и разрушению доверия.
Раздражительность, хроническая усталость, плохое настроение и низкий уровень эмпатии могут проявляться в агрессивном или пассивно-агрессивном поведении, нетерпимости к близким, неспособности слушать и поддерживать партнера, или банально в отсутствии сил для полноценного общения и совместного времяпровождения. Партнеры могут чувствовать себя отвергнутыми, непонятыми или нелюбимыми, а вы- слишком истощенными для выражения чувств и эмоциональной близости.
Таким образом, бессонница превращается в бомбу замедленного действия, постепенно, но неуклонно разрушающую качество вашей жизни по всем фронтам, лишая радости, энергии и полноценного функционирования.
Справиться с психологическими причинами бессонницы возможно, но это требует комплексного подхода, осознанности, терпения и последовательности в применении новых стратегий. Вот пошаговые, научно обоснованные рекомендации, подкрепленные доказательствами и подробными пояснениями, которые помогут вам восстановить здоровый сон:
Помните, что внедрение этих советов- это процесс, который требует времени, последовательности и самосострадания. Не отчаивайтесь при неудачах, будьте терпеливы к себе и отмечайте даже самые небольшие улучшения в качестве и продолжительности вашего сна. Последовательность- ваш главный союзник.
Хотя многие люди могут значительно улучшить свой сон, следуя рекомендациям по гигиене сна и управлению стрессом, существуют ситуации, когда без квалифицированной помощи профессионала не обойтись. Самолечение или игнорирование проблемы может привести к усугублению состояния и развитию сопутствующих расстройств. Обращение к специалисту (психологу, психотерапевту, сомнологу или психиатру) настоятельно необходимо, если:
Квалифицированный психолог или психотерапевт может провести всестороннюю диагностику, помочь выявить глубинные психологические причины бессонницы и предложить эффективные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И), которая является научно доказанным и наиболее эффективным немедикаментозным подходом к лечению хронической инсомнии. В некоторых случаях может потребоваться консультация психиатра для оценки необходимости медикаментозной поддержки, особенно при наличии сопутствующих психических расстройств.
Не стесняйтесь обращаться за помощью- это признак заботы о себе, своем здоровье и качестве своей жизни, а не слабости. Раннее обращение к специалисту часто предотвращает усугубление проблемы и ускоряет выздоровление.
Да, во многих, если не в большинстве случаев, справиться с бессонницей без использования медикаментозных препаратов не только возможно, но и предпочтительно. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) признана мировым медицинским сообществом (например, Американской академией медицины сна) наиболее эффективным немедикаментозным методом лечения хронической инсомнии. В отличие от снотворных, КПТ-И не просто маскирует симптомы, а работает с первопричинами, помогая человеку изменить негативные мысли и поведенческие паттерны, которые мешают сну, а также восстановить здоровые привычки и ассоциации со сном.
Лекарства часто дают лишь временный эффект, имеют побочные действия (сонливость, привыкание, синдром отмены) и не учат долгосрочным стратегиям управления сном, тогда как КПТ-И предоставляет инструменты для саморегуляции на всю жизнь.
Алкоголь может создавать ложное ощущение, что он помогает быстрее уснуть, так как обладает седативным эффектом. Однако он серьезно нарушает естественную структуру сна, особенно фазы глубокого и быстрого сна (REM-фазы), делая его поверхностным, фрагментированным и невосстанавливающим. В результате, человек просыпается с ощущением усталости, а не бодрости, и в долгосрочной перспективе алкоголь лишь усугубляет проблемы со сном, провоцируя частые пробуждения и утреннее беспокойство. Он не является решением проблемы, а лишь создает новые.
Снотворные травы, такие как валериана, мелисса, пустырник или ромашка, могут оказывать легкий успокаивающий и расслабляющий эффект для некоторых людей, особенно при легкой, эпизодической тревоге. Однако их эффективность при хронической, клинически значимой бессоннице значительно ниже, чем у научно доказанных методов, таких как КПТ-И. Применять их следует с осторожностью и не рассматривать как полноценное лечение без консультации с врачом, так как они могут взаимодействовать с другими препаратами или вызывать индивидуальные реакции.
Большинству взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Однако это является усредненным показателем, и индивидуальные потребности могут варьироваться. Важнее не столько точное, фиксированное количество часов, сколько ваше самочувствие и уровень функционирования в течение дня. Если вы просыпаетесь бодрым, отдохнувшим и сохраняете энергию, концентрацию внимания и хорошее настроение до вечера, вероятно, вы спите достаточно для своих индивидуальных потребностей. Существуют "короткоспящие" люди, которым достаточно 6 часов, и "долгоспящие", которым требуется до 10 часов.
Помните, что качество сна часто важнее количества- глубокий, непрерывный и восстанавливающий сон, проходящий через все необходимые фазы, гораздо полезнее и эффективнее, чем длительный, но поверхностный и прерывистый сон. Слушайте свое тело и его сигналы.
Если вы проснулись ночью и не можете уснуть в течение 15-20 минут, крайне важно не оставаться в постели, ворочаясь и испытывая фрустрацию, так как это формирует негативную ассоциацию между кроватью и бодрствованием. Встаньте и выйдите из спальни. Перейдите в другую, тускло освещенную комнату (избегайте яркого света, который подавляет мелатонин). Займитесь чем-то спокойным и расслабляющим: почитайте скучную книгу или журнал, послушайте тихую, медитативную музыку, сделайте несколько глубоких дыхательных упражнений или легкую растяжку. Избегайте использования гаджетов, просмотра телевизора, работы, активной умственной деятельности или еды.
Цель- расслабиться и позволить сонливости вернуться. Вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете выраженную сонливость. Это поможет разорвать негативную связь между кроватью и бодрствованием, перенастроив ваш мозг на то, что кровать предназначена исключительно для сна.
Информация представлена в ознакомительных целях и не заменяет консультацию специалиста. При стойких проблемах со сном всегда обращайтесь к врачу или психологу.