Чувство тревоги знакомо каждому человеку, это неотъемлемая часть человеческого опыта. Однако для миллионов людей оно становится не просто кратковременным ощущением, а навязчивым спутником, проникающим во все сферы жизни и мешающим жить полноценно, дышать полной грудью, строить планы и радоваться каждому дню. Парадокс заключается в том, что очень часто мы сами, неосознанно и из лучших побуждений, совершаем действия, которые призваны облегчить страдание, но на самом деле лишь усугубляют тревогу, загоняя себя в ментальные ловушки, выбраться из которых кажется невозможным. Эта статья - ваш проводник в мир скрытых механизмов тревоги.
Она поможет вам распознать эти неочевидные, но крайне разрушительные ошибки, понять их природу и найти конкретные, проверенные пути к освобождению от их влияния, чтобы вы могли вернуть себе контроль над своим эмоциональным состоянием и начать жить более осознанной и спокойной жизнью.
Тревога - это не просто плохое настроение или временное беспокойство. Это сложная, многогранная эмоциональная и физиологическая реакция организма на потенциальную угрозу, неопределенность или стресс. По своей сути, тревога является частью нашего древнего, эволюционного механизма выживания. Она возникла, чтобы предупреждать нас об опасностях, мобилизовать ресурсы тела и разума для борьбы, бегства или замирания, тем самым повышая наши шансы на выживание в критических ситуациях. Например, чувство тревоги перед настоящим хищником спасало жизнь нашим предкам, заставляя их быть бдительными и действовать быстро.
Однако в современном мире, где реальные физические угрозы, требующие немедленной реакции "бей или беги", встречаются значительно реже, наша тревожная система часто активируется в ответ на совершенно иные стимулы. Это может быть стресс на работе, финансовые проблемы, социальное давление, межличностные конфликты, или даже просто чрезмерное обилие информации, с которой наш мозг не может эффективно справиться.
Проблема возникает тогда, когда этот механизм, который должен быть кратковременным и адаптивным, начинает работать слишком интенсивно, постоянно или без видимой внешней причины, превращаясь из полезного сигнала в изматывающее, парализующее состояние. Вместо того чтобы помочь нам, такая хроническая или чрезмерная тревога начинает парализовать нашу волю, заставляя избегать новых возможностей, отказываться от развития и постоянно беспокоиться о вещах, которые находятся вне нашего контроля.
Многочисленные исследования в области психологии и неврологии убедительно показывают, что хроническая, неконтролируемая тревога может серьезно влиять не только на психическое, но и на физическое здоровье человека. Она способна приводить к широкому спектру проблем: от нарушений сна (бессонница или прерывистый сон), проблем с пищеварением (синдром раздраженного кишечника), сердечно-сосудистых заболеваний (повышенное давление, учащенное сердцебиение) до ослабления иммунной системы и развития депрессии. Это состояние постоянно держит тело в режиме повышенной готовности, истощая его ресурсы.
Усугубление тревоги, как правило, происходит не столько из-за самих внешних обстоятельств, сколько из-за наших внутренних реакций на них. Мы начинаем совершать определенные поведенческие и мыслительные ошибки, которые, казалось бы, должны помочь нам справиться с дискомфортом, но на самом деле лишь закрепляют, усиливают и углубляют тревожные циклы. Эти ошибки становятся невидимыми, но очень эффективными ловушками для нашего сознания, из которых выбраться без глубокого осознания их природы и механизмов действия очень сложно. Только поняв, как именно мы сами способствуем усилению собственной тревоги, мы сможем начать менять свои стратегии.
Давайте рассмотрим эти семь ключевых ошибок подробнее, чтобы вы могли их распознать, осознать их влияние и начать путь к более здоровым и адаптивным реакциям.
Когда вы испытываете тревогу, одна из самых естественных и интуитивно понятных реакций - это желание избежать источника дискомфорта или ситуации, которая, как вам кажется, может ее вызвать. Будь то публичные выступления, знакомство с новыми людьми, телефонные звонки по работе, необходимость отстаивать свои границы или даже просто выход из дома в людное место - избегание кажется самым простым, быстрым и логичным решением. В этот момент вы говорите себе: «Если я этого не сделаю, то не буду тревожиться». И на очень короткое время, это действительно приносит мгновенное, почти наркотическое облегчение.
Напряжение спадает, угроза кажется миновавшей, и мозг фиксирует это как успешную стратегию.
Однако этот механизм работает как усиливающаяся зависимость: чем больше вы избегаете, тем сильнее становится ваш страх перед ситуацией, и тем больше ситуаций вы постепенно начинаете избегать. Вы попадаете в замкнутый круг. Ваш мозг получает ложное подтверждение того, что «избегаемая» ситуация действительно опасна, хотя на самом деле это далеко не так. Вы лишаете себя возможности убедиться в обратном, не развиваете необходимые навыки справляться с дискомфортом и не получаете ценный опыт успешного преодоления.
Это формирует так называемый «порочный круг избегающего поведения», где тревога приводит к избеганию, а избегание - к еще большей, более глубокой и всеобъемлющей тревоге.
Например, если вы избегаете встреч с новыми людьми из-за социальной тревожности, вы лишаете себя шанса узнать, что большинство людей доброжелательны, что вы способны поддерживать интересную беседу, и что ваше присутствие ценно. Вместо этого, ваше богатое воображение рисует самые худшие, катастрофические сценарии, которые никогда не происходят в реальности, но которые кажутся вам очень реальными и неизбежными.
Избегание также часто сопровождается "поведением безопасности" - мелкими действиями, которые вы предпринимаете, чтобы чувствовать себя в безопасности (например, носить темные очки, чтобы не встречаться взглядом, или всегда иметь с собой воду, чтобы "успокоиться"). Эти действия также подкрепляют идею, что вы находитесь в опасности. Чтобы выйти из этой коварной ловушки, крайне важно постепенно и контролируемо сталкиваться со своими страхами, давая мозгу новый, более адаптивный и реалистичный опыт, который покажет, что большинство ваших страхов не имеют под собой реальной основы.
Другая крайне распространенная и очень коварная ошибка, которую совершают люди, страдающие от тревоги, - это попытка контролировать абсолютно все вокруг себя и постоянно, навязчиво предсказывать будущее. Когда уровень тревоги высок, возникает непреодолимое желание предусмотреть все возможные негативные исходы событий, чтобы быть к ним готовым, чтобы избежать неожиданностей. Вы можете часами, а то и днями, прокручивать в голове различные сценарии развития событий, пытаясь найти идеальное решение любой потенциальной проблемы или предотвратить все мыслимые и немыслимые опасности.
Это проявляется в чрезмерной подготовке к каждому событию, постоянной, многократной проверке (закрыта ли входная дверь, выключен ли утюг, отправлено ли важное письмо), или в навязчивом поиске информации о возможных угрозах, болезнях, катастрофах.
Парадокс этой стратегии заключается в том, что именно это желание тотального контроля, которое призвано успокоить, на самом деле приводит к еще большей, более глубокой тревоге и истощению. Будущее по своей природе непредсказуемо, и попытка контролировать все аспекты жизни - это заведомо проигрышная, утопическая стратегия. Вы тратите колоссальное количество умственной энергии, эмоциональных ресурсов и времени на то, что находится за пределами вашего прямого влияния.
Это создает лишь иллюзию безопасности, но на самом деле только усиливает чувство беспомощности и бессилия, когда что-то все-таки идет не по плану, или когда вы обнаруживаете, что не можете контролировать все. Такая иллюзия контроля лишь усиливает разочарование и тревогу, когда реальность расходится с вашими тщательно продуманными планами.
Исследования в области психологии показывают, что люди, склонные к чрезмерному контролю и катастрофическому мышлению, значительно чаще испытывают хронический стресс, эмоциональное выгорание и различные психосоматические расстройства. Они живут в постоянном, изматывающем напряжении, не позволяя себе расслабиться, потому что всегда есть что-то, что нужно «доконтролировать», «перепроверить» или «предусмотреть». Отпустите мысль о том, что вы можете или должны контролировать абсолютно все в своей жизни. Начните фокусироваться на том, что действительно находится в вашей зоне влияния - это ваши действия, ваши реакции, ваше отношение к происходящему.
Учитесь принимать неопределенность как неотъемлемую, естественную часть жизни. Это не означает бездействие или пассивность, а скорее разумное, осознанное распределение своих усилий и энергии, направленное на то, что действительно имеет смысл и может быть изменено.
Когда человек испытывает сильную, всепоглощающую тревогу, очень часто возникает мощное, почти инстинктивное желание отстраниться от других людей, закрыться в себе, как улитка в панцире. Социальные взаимодействия, которые для большинства являются источником радости и поддержки, могут казаться источником дополнительного стресса, потенциальной критики, осуждения или непонимания. Вы можете начать систематически отказываться от приглашений на вечеринки или встречи, избегать общественных мероприятий, минимизировать общение даже с самыми близкими друзьями и родственниками, а порой и вовсе прекращать контакты.
Кажется, что в одиночестве вы будете в полной безопасности, сможете избежать любых потенциально неприятных или неловких ситуаций, которые могут вызвать или усугубить вашу тревогу, и никто не сможет вас ранить или оценить.
Однако человек по своей природе - существо социальное. Мы эволюционировали, чтобы жить в группах, и глубокие социальные связи играют критически важную роль в нашем психическом и физическом благополучии. Изоляция, особенно добровольная и длительная, лишает вас жизненно важной возможности получить эмоциональную поддержку, поделиться своими переживаниями, быть выслушанным и понятым, почувствовать себя частью чего-то большего, чем собственное «я».
Отсутствие качественных социальных связей приводит к глубокому чувству одиночества, которое само по себе является мощным фактором риска для развития депрессии, усиления уже существующей тревожности и даже ухудшения физического здоровья. Ваш мозг, запрограммированный на выживание в группе, воспринимает изоляцию как угрозу выживанию, что парадоксальным образом еще сильнее активирует тревожную систему, создавая ощущение опасности даже там, где ее нет.
Многочисленные психологические и социологические исследования подтверждают, что люди с крепкими, поддерживающими социальными связями значительно лучше справляются со стрессом, имеют более высокую устойчивость к психическим расстройствам и даже живут дольше. Даже небольшие, но регулярные контакты - короткий, но искренний разговор с другом, участие в групповом занятии по интересам, или просто улыбка соседу и обмен парой фраз - могут существенно улучшить ваше эмоциональное состояние, снять часть напряжения и дать ощущение причастности. Не поддавайтесь искушению закрыться в себе, даже если это требует значительных усилий и кажется очень сложным.
Постепенно, шаг за шагом, постарайтесь сохранить и укрепить свои социальные связи. Помните, что истинная сила часто проявляется в уязвимости и в готовности обратиться за помощью или просто быть рядом с другими.
В современном мире информация доступна в изобилии, буквально в каждом кармане, благодаря смартфонам и интернету. К сожалению, подавляющая ее часть, особенно в новостных лентах и социальных сетях, носит негативный, а порой и откровенно катастрофический характер. Новости о катастрофах, глобальных конфликтах, эпидемиях, болезнях, экономических кризисах и социальных потрясениях постоянно бомбардируют нас со всех сторон, проникая в наше сознание.
Для человека, склонного к тревоге или уже страдающего от нее, существует особенно коварная ловушка: это постоянное, компульсивное потребление негативного контента, зачастую под благовидным предлогом «необходимости быть в курсе всех событий», «быть готовым к худшему» или «понимать, что происходит в мире». Это превращается в навязчивое отслеживание новостей, так называемый "думскроллинг", которое не приносит никакой пользы, не расширяет кругозор, а лишь усугубляет тревожное состояние, погружая человека в хронический стресс.
Наш мозг, особенно его древние структуры, не всегда умеет эффективно отличать реальную, непосредственную угрозу, требующую немедленной реакции, от информации о ней, полученной через экран. Постоянное погружение в негативный информационный контекст держит нервную систему в состоянии хронической повышенной готовности, словно вы постоянно находитесь в реальной опасности, которая может настигнуть вас в любой момент. Это приводит к целому каскаду негативных последствий: хроническому стрессу, ухудшению качества сна, проблемам с концентрацией внимания, быстрой утомляемости, раздражительности и, конечно же, значительному усилению общей тревожности.
Вы начинаете видеть угрозы повсюду, даже там, где их объективно нет, и ваша картина мира становится все более мрачной, безнадежной и угрожающей, искажая реальность.
Важно осознавать, что быть информированным о важных событиях в мире - это одно, а быть постоянно перегруженным токсичным негативом и сенсациями - совсем другое. Вы имеете полное право и возможность выбирать, что, сколько и из каких источников вы потребляете. Установите для себя строгую информационную гигиену: ограничьте время просмотра новостей, выделяйте для этого определенные часы в день, выбирайте надежные, проверенные источники информации, избегая сенсационных заголовков и желтой прессы. Осознанно переключайтесь на позитивный, вдохновляющий или хотя бы нейтральный контент, который способствует вашему развитию, отдыху и самообразованию.
Помните, что ваше психическое здоровье - это не роскошь, а жизненно важный приоритет, и вы имеете полное право защищать его от информационного шума и ментального загрязнения.
Тревога очень часто проявляется в форме хронической прокрастинации, особенно когда речь заходит о важных, но потенциально стрессовых задачах, амбициозных целях или давних мечтах. Вы можете постоянно говорить себе: «Я начну жить по-настоящему, когда перестану тревожиться», «Я займусь этим, когда все внешние обстоятельства будут идеальными», или «Когда у меня будет больше сил, вдохновения и уверенности, я возьмусь за свои проекты».
В результате, важные решения, стремления, значимые жизненные изменения и даже повседневные радости и удовольствия откладываются на неопределенное будущее, которое, как правило, никогда не наступает, потому что идеального момента не существует.
Эта ошибка создает мучительное ощущение стагнации, безысходности и потери контроля над собственной жизнью. Вы чувствуете, что ваша жизнь проходит мимо, пока вы пассивно ждете того самого идеального момента, который тревога никогда не позволит вам увидеть и почувствовать. Откладывание приводит к накоплению нерешенных задач, несбывшихся надежд и нереализованных желаний, что, в свою очередь, порождает еще большее чувство вины, стыда и, конечно же, тревоги. Это мощный замкнутый круг: тревога мешает действовать, а бездействие усиливает тревогу и чувство бессилия.
Ваша самооценка катастрофически страдает, ведь вы не видите результатов своих усилий, не ощущаете прогресса и не испытываете гордости за свои достижения.
Один из самых эффективных способов разорвать этот разрушительный круг - это начать действовать маленькими, но последовательными шагами, даже если тревога присутствует и ощущается. Не ждите, пока тревога исчезнет полностью - это утопия. Примите, что дискомфорт, неуверенность и страх могут быть неотъемлемой частью процесса перемен, и это абсолютно нормально. Фокусируйтесь на том, что вы можете сделать сегодня, прямо сейчас, даже если это очень маленькое, почти незначительное действие, направленное на вашу долгосрочную цель.
Каждый такой микро-шаг - это не просто действие, это маленькая, но очень важная победа над тревогой, которая постепенно возвращает вам чувство контроля над вашей жизнью, увеличивает уверенность в себе и закладывает фундамент для будущих больших достижений. Помните, что путь в тысячу миль начинается с первого шага.
В условиях хронической, изматывающей тревоги многие люди начинают систематически игнорировать свои самые базовые физические потребности, которые являются фундаментом для психического здоровья: полноценный и достаточный сон, сбалансированное и регулярное питание, достаточную физическую активность и адекватный отдых. Мозг, находящийся в состоянии постоянной "борьбы или бегства", постоянно тратит огромное количество энергии на поддержание этого тревожного состояния, а ее восполнение отходит на второй план.
Вы можете жертвовать часами сна ради работы или бесконечного беспокойства, питаться на бегу фастфудом или чем придется, или полностью забыть о физических нагрузках, ссылаясь на отсутствие сил, времени или мотивации.
Наше тело и разум неразрывно связаны в единую, взаимозависимую систему. Игнорирование физических сигналов и потребностей напрямую и очень сильно усугубляет тревогу, создавая порочный круг ухудшения состояния. Недостаток сна, например, вызывает повышенную раздражительность, снижение когнитивных функций, ухудшение концентрации внимания и памяти, а также усиливает выработку гормонов стресса, таких как кортизол. Неправильное, несбалансированное питание может приводить к резким перепадам уровня сахара в крови, вызывая перепады настроения, усиление беспокойства и приступы паники.
Отсутствие регулярной физической активности лишает организм естественного и очень эффективного способа сбросить накопленное напряжение, снизить уровень стрессовых гормонов и выработать эндорфины - естественные гормоны радости и благополучия.
Представьте свое тело как высокопроизводительный, сложный механизм или автомобиль премиум-класса: если вы не заправляете его качественным топливом, не даете ему достаточно отдыха и не проводите регулярное техническое обслуживание, он не сможет работать эффективно, начнет давать сбои и быстро выйдет из строя. Точно так же, если вы не заботитесь о своем теле, ваш разум будет постоянно находиться в состоянии стресса, хронической усталости и повышенной тревоги. Включите в свою жизнь здоровые привычки, которые помогут вам восстановиться, укрепить организм и значительно снизить уровень тревоги.
Это не роскошь или прихоть, а жизненно важная необходимость для поддержания вашего психического и физического здоровья, для обретения внутренней гармонии и устойчивости. Начните с малого: добавьте прогулку, выпейте стакан воды, ложитесь спать на полчаса раньше.
Многие люди, страдающие от хронической тревоги, страдают от сильного, неумолчного внутреннего критика и нездорового стремления к перфекционизму. Вы можете постоянно сравнивать себя с другими, находя в себе бесконечные недостатки, считать свои достижения недостаточными или незначительными, мучительно переживать из-за малейших ошибок и стремиться к абсолютному идеалу во всем, что вы делаете. Кажется, что если вы будете делать все безупречно, то сможете избежать критики со стороны окружающих, предотвратить возможные неудачи и, как следствие, избежать тревоги.
Однако на деле эта стратегия создает еще большее, невыносимое давление, колоссальную нагрузку и лишь усугубляет внутренний дискомфорт, чувство неадекватности и хроническое напряжение.
Перфекционизм - это крайне коварная и разрушительная ловушка, потому что идеал, к которому вы стремитесь, по своей сути недостижим. Постоянное, изматывающее стремление к нему приводит к хроническому напряжению, глубокой неудовлетворенности собой и своей жизнью, а также к эмоциональному и физическому выгоранию. Вы никогда не чувствуете себя достаточно хорошим, достаточно умным, достаточно успешным или достаточно достойным, что катастрофически подрывает вашу самооценку и усиливает чувство беспокойства и неуверенности.
Каждый небольшой промах, каждая незначительная ошибка воспринимается не просто как опыт, а как грандиозная катастрофа, подтверждающая вашу «неполноценность» и «несостоятельность», и это запускает новый, еще более интенсивный виток самокритики и самобичевания. Вместо того чтобы мотивировать и вдохновлять, перфекционизм парализует, блокирует инициативу и лишает радости от процесса.
Чтобы вырваться из этой ментальной ловушки, крайне важно научиться относиться к себе с большей добротой, состраданием и пониманием. Признайте, что ошибки - это не признак слабости, а неотъемлемая, естественная часть человеческого опыта, важный источник обучения и возможность для роста, а не повод для самобичевания. Переключите фокус своего внимания с безупречного, недостижимого результата на сам процесс, на усилия, которые вы прилагаете, и на прогресс, который вы делаете.
Практикуйте самосострадание: представьте, что вы разговариваете с близким другом, который совершил такую же ошибку - вы бы его поддержали, утешили, а не критиковали и осуждали. Примените ту же доброту, понимание и терпение к себе. Помните, что вы достойны любви и принятия такими, какие вы есть, со всеми вашими несовершенствами.
Важно понимать, что самостоятельные усилия по снижению тревоги очень ценны и необходимы, но иногда их, к сожалению, недостаточно. Есть определенные признаки, которые четко указывают на то, что пришло время обратиться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или даже психиатру.
Если ваша тревога становится хронической, если она длится большую часть дня на протяжении нескольких недель или месяцев, если она сильно мешает вашей повседневной жизни, работе, учебе, социальным отношениям или способности выполнять базовые обязанности, если вы регулярно испытываете панические атаки (внезапные приступы интенсивного страха с физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, одышка, головокружение), постоянное, неконтролируемое беспокойство, серьезные проблемы со сном (бессонница, ночные пробуждения), или если у вас появляются мысли о безнадежности, суицидальные мысли или мысли о самоповреждении - это явный, недвусмысленный сигнал о том, что пришло время незамедлительно обратиться за профессиональной помощью.
Квалифицированный психотерапевт или психиатр сможет провести диагностику, исключить другие возможные причины вашего состояния и предложить индивидуальные, научно обоснованные стратегии лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая доказала свою высокую эффективность в работе с различными тревожными расстройствами. В некоторых случаях может быть рассмотрено медикаментозное лечение, если это необходимо для стабилизации состояния и обеспечения возможности работать с терапией.
Не стоит стесняться или бояться искать поддержку - это не признак слабости, а наоборот, признак силы, мудрости и заботы о себе и своем будущем благополучии. Помните, вы не одиноки в своей борьбе, и помощь доступна.
Информация, представленная в данной статье, носит исключительно ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики или самолечения. Она не заменяет полноценную консультацию квалифицированного специалиста в области психического здоровья.
Тревога - это фундаментальная и естественная человеческая эмоция, которая является частью нашего механизма выживания. Полностью избавиться от нее невозможно, да и не нужно, поскольку в умеренных дозах она выполняет важные адаптивные функции, например, мотивирует нас к действию или предупреждает об опасности. Задача состоит не в полном искоренении тревоги, а в том, чтобы научиться эффективно управлять ею, снизить ее интенсивность, частоту и влияние на вашу жизнь, чтобы она не мешала вам жить полноценно и счастливо.
Цель - это не отсутствие тревоги, а способность адекватно реагировать на нее, не позволять ей контролировать вас и ваше поведение, а также восстанавливать равновесие после ее возникновения.
Время, необходимое для эффективного управления тревогой и ее преодоления, является строго индивидуальным и зависит от множества факторов. К ним относятся тип и тяжесть тревожного расстройства, продолжительность его проявления, ваша личная готовность активно работать над собой и применять новые стратегии, выбранные методы лечения (самопомощь, психотерапия, медикаменты) и качество получаемой поддержки. Это процесс, а не одноразовое событие или быстрое решение. Обычно первые значительные улучшения можно заметить в течение нескольких недель или месяцев регулярной и систематической работы с собой или с квалифицированным терапевтом.
Полное преодоление может занять больше времени, но каждый шаг вперед - это важная победа.
Да, во многих случаях можно успешно справиться с тревогой без медикаментов, особенно если тревожное расстройство не является слишком тяжелым или хроническим. Психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), показала высокую эффективность в лечении различных тревожных расстройств, обучая людей новым способам мышления и поведения. Методы релаксации, изменение образа жизни (достаточный сон, здоровое питание, физическая активность), а также осознанная работа с негативными мыслями и поведенческими паттернами часто оказываются очень эффективными.
Лекарства обычно рекомендуются в более тяжелых случаях, когда симптомы значительно нарушают функционирование, или когда другие методы не приносят достаточного облегчения, и всегда должны назначаться и контролироваться врачом-психиатром.
Постарайтесь объяснить им, что тревога - это не просто "прихоть", "каприз" или "слабость характера", а реальное, медицински признанное состояние, которое оказывает серьезное влияние на вас как физически, так и эмоционально. Используйте метафоры, чтобы помочь им понять ваше состояние - например, "это как если бы твой мозг постоянно кричал об опасности, даже когда ее нет, или как будто ты постоянно ждешь плохих новостей". Попросите их быть терпеливыми, выслушать вас без осуждения, не обесценивать ваши чувства словами вроде "просто возьми себя в руки" и не предлагать быстрых, поверхностных решений.
Возможно, предложите им вместе почитать о тревожных расстройствах или посмотреть документальный фильм, чтобы они лучше понимали, через что вы проходите. Главное - это открытость, честность и готовность объяснить свои переживания.
Во время панической атаки крайне важно помнить, что это состояние не опасно для жизни, хотя и ощущается крайне пугающе. Сосредоточьтесь на дыхании: делайте медленные, глубокие вдохи через нос (на счет 4), задерживайте дыхание (на счет 4), затем медленно выдыхайте через рот (на счет 6). Используйте технику "5-4-3-2-1": назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 вещи, которые можете потрогать; 2 запаха, которые ощущаете; 1 вкус. Это помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешнюю реальность.
Также полезно иметь при себе что-то, что может отвлечь: например, жевательную резинку с сильным вкусом или маленький камень, который можно тереть в руках. Помните, что атака пройдет, и вы справитесь.
Питание играет значительную роль в вашем психическом состоянии. Несбалансированная диета, богатая сахаром, обработанными продуктами и кофеином, может усугублять тревогу, вызывая скачки уровня сахара в крови и усиливая нервозность. Наоборот, диета, богатая цельными продуктами, овощами, фруктами, здоровыми жирами (например, Омега-3 жирные кислоты) и белками, способствует стабильному настроению, лучшему сну и снижению уровня стресса. Например, продукты, содержащие магний (зеленые листовые овощи, орехи), и пробиотики (ферментированные продукты) могут положительно влиять на работу мозга и кишечника, которые тесно связаны с регуляцией настроения.
Избегайте пропуска приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.