Наш мозг- это удивительный инструмент, способный к творчеству, анализу и глубоким чувствам. Однако порой он подбрасывает нам сюрпризы в виде так называемых "ловушек мышления", которые могут незаметно подтачивать наше счастье, заставляя видеть мир в искаженном свете. Эти психологические западни- не признак слабости или недостатка интеллекта, а скорее привычные, но не всегда полезные схемы обработки информации, глубоко укоренившиеся в нашем сознании. Они могут быть результатом эволюционных механизмов, стремящихся к экономии энергии, или формироваться под влиянием жизненного опыта и культурных факторов.
Если Вы чувствуете, что негативные мысли часто берут над Вами верх, мешают радоваться жизни, строить гармоничные отношения и достигать поставленных целей, эта статья для Вас. Мы разберем пять наиболее распространенных когнитивных искажений, узнаем, как они проявляются в повседневной жизни, какие последствия несут для нашего эмоционального и физического здоровья, и, самое главное, научимся эффективно их обходить, чтобы вернуть себе контроль над своим эмоциональным состоянием и обрести более ясный и позитивный взгляд на мир.
Приготовьтесь к увлекательному путешествию по лабиринтам собственного сознания, где каждый шаг в осознании- это шаг к свободе и благополучию!
Прежде чем погрузиться в конкретные примеры, давайте разберемся, что же такое эти загадочные "ловушки мышления". В психологии их часто называют когнитивными искажениями- систематическими ошибками в мышлении, которые возникают у всех людей. Представьте, что Ваш мозг- это высокопроизводительный компьютер, а ловушки мышления- это некий "баг" или неоптимальный алгоритм в его программном обеспечении, который заставляет его неправильно интерпретировать входящие данные из окружающего мира. Эти "баги" не делают Вас плохим или глупым, они просто являются неотъемлемой частью человеческой природы, заложенной в нас эволюцией.
Почему же они возникают? Есть несколько фундаментальных причин. С одной стороны, наш мозг стремится к максимальной экономии энергии и эффективности. В условиях постоянного потока информации он создает ментальные "ярлыки" или эвристики- упрощенные правила для быстрого принятия решений и обработки данных, не тратя на это слишком много ресурсов. В большинстве случаев это помогает нам выживать, быстро реагировать на угрозы и эффективно функционировать в повседневной жизни, например, при распознавании лиц или оценке опасности.
Однако иногда эти ярлыки приводят к систематическим ошибкам и искажениям, особенно в сложных, неоднозначных или эмоционально заряженных ситуациях, где требуется более глубокий и аналитический подход.
С другой стороны, на формирование этих ловушек мышления колоссальное влияние оказывают наш индивидуальный жизненный опыт, процесс воспитания, культурная среда, социальные нормы и даже биологические факторы, включая генетическую предрасположенность к определенным эмоциональным реакциям. Например, если в детстве нас часто критиковали или подвергали необоснованным обвинениям, мы могли научиться персонализировать все неудачи и чувствовать себя виноватыми за события, на которые не влияем.
Если мы выросли в тревожной или нестабильной обстановке, катастрофизация могла стать своего рода защитным механизмом, позволяющим заранее "продумать" все худшие сценарии в попытке подготовиться к ним. Понимание того, что эти паттерны формируются постепенно и часто неосознанно, является первым и важнейшим шагом к тому, чтобы осознать их влияние и научиться перенастраивать свое мышление. Это не означает, что Вы сможете полностью избавиться от них- они часть нашей природы- но Вы точно сможете значительно снизить их негативное влияние, сделать их менее частыми и менее интенсивными, тем самым улучшив свое эмоциональное состояние и качество жизни.
Давайте детально рассмотрим пять наиболее распространенных когнитивных искажений, которые могут серьезно влиять на Ваше самочувствие, мешать построению здоровых отношений и снижать общее качество жизни. Осознание этих шаблонов- это уже половина успеха на пути к их преодолению, поскольку Вы не сможете изменить то, что не видите.
Что это такое: Катастрофизация- это когнитивное искажение, при котором человек склонен преувеличивать негативные последствия событий, представляя их в наихудшем возможном свете, даже если вероятность такого исхода крайне невелика. Вы автоматически думаете о самом ужасном сценарии развития событий, как будто он не просто возможен, но и неизбежен и неотвратим. Например, если Вас не взяли на одну работу, Вы тут же решаете, что никогда не найдете подходящее место, останетесь без средств к существованию, а вся Ваша карьера и жизнь пойдут под откос. Это своего рода ментальный прыжок от небольшого препятствия к глобальной катастрофе.
Как это влияет: Эта ловушка мышления является мощным генератором сильной тревоги, панического страха и всепоглощающего ощущения беспомощности. Она парализует волю, мешает принимать взвешенные решения и предпринимать конструктивные действия, потому что любой потенциальный шаг кажется слишком рискованным и чреватым еще большими бедами. Люди, склонные к катастрофизации, часто живут в состоянии постоянного напряжения, ожидая беды за каждым углом, даже когда объективных причин для этого нет. Такое хроническое состояние тревоги истощает психические и физические ресурсы организма.
Исследования показывают, что катастрофизация тесно связана с повышенным уровнем стресса, развитием тревожных расстройств (например, генерализованного тревожного расстройства, панических атак), депрессии, а также усиливает восприятие физической боли и снижает способность к ее преодолению. Это искажение может создать самоисполняющееся пророчество, когда из-за постоянной тревоги человек действительно начинает допускать ошибки или избегать возможностей.
Пример: Вы забыли отправить важный отчет в срок. Первая мысль: "Меня уволят, я потеряю работу, не смогу оплачивать счета, стану бездомным, и моя семья от меня отвернется". Вместо того чтобы спокойно исправить ситуацию, извиниться перед начальством и предложить пути решения проблемы, Вы погружаетесь в пучину паники, которая мешает мыслить рационально и эффективно действовать. Еще один пример: у Вас заболела голова, и Вы тут же решаете, что это симптом неизлечимой болезни, хотя это может быть обычное переутомление.
Как бороться с катастрофизацией:
Что это такое: Также известное как дихотомическое мышление или "всё или ничего", это восприятие мира и себя в крайностях, без полутонов, нюансов и промежуточных категорий. Все либо "отлично", либо "ужасно", либо "правда", либо "ложь", либо "победа", либо "поражение", "хороший" или "плохой". Не существует средних вариантов, компромиссов, частичного успеха или возможности быть "достаточно хорошим". Если что-то не идеально, то это автоматически расценивается как полный и безоговорочный провал. Этот тип мышления лишает нас способности видеть сложность и многообразие мира.
Как это влияет: Такое мышление создает нереалистичные, часто недостижимые ожидания от себя, других людей и жизненных ситуаций, что неизбежно ведет к постоянному разочарованию, фрустрации и недовольству. Оно мешает видеть прогресс, наслаждаться небольшими победами и принимать несовершенство как естественную часть жизни. В отношениях черно-белое мышление может проявляться как идеализация партнера в начале, с последующим резким и болезненным обесцениванием при малейшем несоответствии идеализированному образу, что ведет к частым конфликтам и разрывам. Для личности это оборачивается низкой самооценкой, перфекционизмом и страхом перед ошибками.
Исследования показывают, что черно-белое мышление часто встречается при пограничных расстройствах личности, депрессии и тревожных состояниях, так как оно не позволяет человеку адаптироваться к сложностям реальной жизни, где преобладают оттенки серого, а не только черное и белое.
Пример: Вы приготовили ужин для гостей, и одно из блюд получилось немного пересоленным. Вместо того чтобы признать, что остальные блюда были превосходны, и гости наслаждались вечером, Вы считаете весь ужин полным провалом, а себя- никудышным поваром, которому "никогда ничего не удается". Еще один пример: Вы написали отличный отчет, но нашли в нем одну опечатку, и теперь убеждены, что вся Ваша работа не имеет ценности.
Как бороться с черно-белым мышлением:
Что это такое: Персонализация- это когнитивное искажение, при котором человек склонен принимать на свой счет события, которые на самом деле не имеют к нему прямого отношения, или считать себя ответственным за чужие чувства, настроения и действия. Вы верите, что являетесь причиной всего происходящего вокруг, особенно негативного, даже если логических оснований для этого нет. Это похоже на то, как будто Вы носите невидимую корону ответственности за весь мир.
Как это влияет: Эта ловушка приводит к чрезмерному и необоснованному чувству вины, стыда, самообвинению и неадекватности. Она заставляет Вас нести непосильный груз ответственности за то, что находится вне Вашего контроля, истощая Вашу энергию и психические ресурсы. Это может привести к значительному снижению самооценки, социальной тревожности и страху перед социальными контактами, поскольку любое негативное событие, даже отдаленно связанное с Вашим присутствием, воспринимается как личное поражение или доказательство Вашей неадекватности и несостоятельности.
Персонализация также мешает объективной оценке ситуации, затрудняет построение здоровых границ в отношениях и может усугублять чувство изоляции. Человек, страдающий от персонализации, часто чувствует себя подавленным и перегруженным.
Пример: Ваш коллега или друг выглядит расстроенным или у него плохое настроение. Вы тут же думаете: "Я, наверное, что-то сказал или сделал не так, это из-за меня ему плохо", хотя он просто получил плохие новости, не выспался, или у него проблемы, совершенно не связанные с Вами. Еще один пример: на улице начался дождь, и Вы мысленно ругаете себя за то, что "не взяли зонт и испортили всем прогулку", как будто Вы контролируете погоду.
Как бороться с персонализацией:
Что это такое: Чтение мыслей- это когнитивное искажение, при котором Вы убеждены в том, что точно знаете, о чем думают или что чувствуют другие люди, не имея при этом никаких объективных доказательств, кроме Ваших собственных предположений. Вы делаете выводы о чужих намерениях, мотивах и отношении к Вам, основываясь исключительно на догадках, своих страхах, тревогах или прошлом опыте, а не на реальных фактах, прямом общении или наблюдаемом поведении. Вы как будто обладаете телепатией, но обычно она "работает" только в негативном ключе.
Как это влияет: Эта ловушка мышления является одной из самых деструктивных для межличностных отношений, часто приводя к недопониманиям, обидам, конфликтам и разрывам. Вы реагируете не на то, что человек сказал или сделал, а на свои домыслы о его скрытых мотивах или истинных чувствах, которые могут быть далеки от реальности. Это порождает обиды, разочарования, чувство несправедливости и мешает искреннему, открытому общению, так как Вы заранее "знаете", что Вам ответят, или "понимаете", почему человек себя так ведет, тем самым лишая его возможности объяснить себя.
Результат- ощущение одиночества, непонимания и отчуждения, поскольку Вы сами возводите барьеры между собой и другими. Социально-когнитивные исследования подчеркивают, что чтение мыслей препятствует развитию эмпатии, навыков эффективной коммуникации и доверия в отношениях.
Пример: Ваш друг не ответил на сообщение сразу или ответил коротко. Вы решаете: "Он злится на меня", "Я ему безразличен", "Он считает меня глупым и не хочет общаться", хотя он просто был занят, не видел уведомления, или у него были другие срочные дела. Еще один пример: Вы представили проект на работе, и руководитель задал несколько уточняющих вопросов. Вы тут же думаете: "Он считает, что я некомпетентен и хочет меня уволить", вместо того чтобы воспринять это как естественную часть рабочего процесса.
Как бороться с чтением мыслей:
Что это такое: "Долженствования" (или "диктат долженствования", "тирания долженствования")- это жесткие, негибкие и часто нереалистичные представления о том, как Вы сами, другие люди или мир в целом "должны" себя вести, чувствовать или функционировать. Эти правила часто формулируются с использованием категоричных слов: "Я должен...", "Ты обязан...", "Мир следует...", "Необходимо...". Когда реальность не соответствует этим заранее заданным и часто необоснованным ожиданиям, возникает сильное разочарование, гнев, негодование, чувство вины или стыда.
Это как если бы Вы носили в голове список нерушимых законов, которым все вокруг обязаны подчиняться.
Как это влияет: Эта ловушка приводит к постоянному недовольству, хронической фрустрации, разочарованию и эмоциональному выгоранию. Если Вы "должны" всегда быть сильным, продуктивным и никогда не ошибаться, Вы не позволяете себе проявлять естественные человеческие слабости, обращаться за поддержкой или делать ошибки, что ведет к самобичеванию. Если другие "должны" всегда быть вежливыми, отзывчивыми и угадывать Ваши желания, их малейшая невежливость или несоответствие Вашим ожиданиям вызывает у Вас приступ негодования и обиды.
Такие жесткие рамки лишают Вас гибкости, мешают адаптироваться к изменениям, принимать жизнь такой, какая она есть, со всеми ее несовершенствами и непредсказуемостью. Человек, попавший в эту ловушку, часто чувствует себя жертвой обстоятельств или несправедливости. Когнитивно-поведенческая терапия особо выделяет долженствования как мощный источник многих эмоциональных проблем, таких как гнев, тревога, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство и проблемы в межличностных отношениях.
Пример: "Я должен всегда быть продуктивным, успешным и никогда не ошибаться"- такое убеждение может привести к выгоранию, постоянному стрессу и самобичеванию при малейшей неудаче или периоде спада активности. Или: "Мой партнер должен всегда угадывать мои желания и потребности без моих слов", что неизбежно ведет к разочарованию, обидам и конфликтам, потому что никто не способен читать мысли. Еще один пример: "Люди на улицах должны быть вежливыми и приветливыми", и когда кто-то ведет себя иначе, Вы чувствуете раздражение или гнев.
Как бороться с долженствованиями:
Как понять, что Вы попали в одну из этих ловушек или подвержены их влиянию? Существуют определенные маркеры, по которым можно распознать их влияние на Вашу жизнь и благополучие. Эти признаки могут проявляться как в Ваших внутренних мыслях и словах, так и в эмоциональных реакциях, физическом состоянии и повседневном поведении. Осознание этих проявлений- это первый и очень важный шаг к тому, чтобы начать действовать по-другому, изменить свои привычные реакции и взять контроль над своим мышлением.
Обратите внимание на следующие моменты, которые могут указывать на то, что Вы регулярно попадаете в мыслительные ловушки:
Если Вы обнаружили у себя несколько из этих признаков, это повод внимательнее присмотреться к своим мыслительным паттернам и начать работать над ними. Не стоит себя ругать за то, что Вы попали в эти ловушки- это нормальное человеческое явление. Просто осознайте, что пришло время что-то менять, и у Вас есть все возможности для этого.
Хорошая новость заключается в том, что эти ловушки- не приговор, а лишь привычки, которые поддаются изменению. Наш мозг обладает удивительной пластичностью, известной как нейропластичность, и мы можем научить его мыслить по-новому, формируя более адаптивные и конструктивные нейронные связи. Это не произойдет мгновенно, как по волшебству, но с регулярной практикой и настойчивостью Вы сможете освоить новые, более конструктивные способы реагирования на события, что значительно улучшит Ваше эмоциональное состояние и качество жизни. Главное- запастись терпением, быть последовательным и доброжелательным к себе в этом процессе.
Пошаговые рекомендации и эффективные техники по изменению мышления:
Первый и самый важный шаг- это заметить, когда Вы попали в ловушку. Развивайте навык метапознания- осознания собственного мышления. Спросите себя: "Моя мысль действительно соответствует реальности, или я сейчас катастрофизирую/мыслию черно-бело/читаю мысли?" Представьте себя беспристрастным детективом, который ищет улики, подтверждающие или опровергающие негативную мысль, а не автоматически принимает ее за истину. Ведите дневник мыслей, записывая ситуации, мысли, эмоции и поведенческие реакции. Это помогает выявить паттерны.
Когда Вы поймали себя на негативной мысли, активно подвергните ее сомнению. Это центральный элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Например, при катастрофизации спросите: "Какова реальная вероятность этого? Что самое плохое *действительно* может произойти, и что я *могу* сделать, если это произойдет? Какие есть другие, более реалистичные сценарии (нейтральные, умеренно позитивные)?" При черно-белом мышлении: "Есть ли здесь полутона? Что находится между 'идеально' и 'ужасно'?
Какие градации я упускаю?" При персонализации: "Какие еще причины могли привести к этой ситуации, не связанные со мной?" При чтении мыслей: "Что, если я ошибаюсь? Какие другие интерпретации возможны?" При долженствованиях: "Почему это 'должно' быть именно так? Кому это выгодно? К чему это меня приводит?"
Подвергните свои мысли "судебному" расследованию. Если Вы думаете: "Я ни на что не способен", составьте список Ваших достижений, даже самых маленьких (успешно завершенный проект, помощь другу, преодоление трудности). Если Вы "читаете мысли" другого человека, спросите себя: "Какие факты, наблюдаемые действия или слова подтверждают мою догадку? Есть ли другие, менее негативные объяснения его поведению?" Сознательно ищите контрпримеры к своим негативным убеждениям. Этот процесс помогает ослабить доминирование искаженных мыслей.
Попробуйте активно изменить формулировку негативной мысли на более нейтральную, реалистичную или позитивную. Вместо "Я провалил все" скажите: "Я допустил ошибку в этом задании, но я могу ее исправить, извлечь урок и двигаться дальше". Вместо "Он меня ненавидит" скажите: "Я не знаю, что он чувствует, но я могу спросить или просто наблюдать за его поведением, не делая поспешных выводов". Цель- не обмануть себя позитивом, а найти более сбалансированное и реалистичное описание ситуации.
Осознанность- это способность быть полностью в настоящем моменте, наблюдая за своими мыслями, чувствами и ощущениями без осуждения. Это позволяет Вам дистанцироваться от негативных паттернов и не сливаться с ними, не давать им захватить себя. Регулярная медитация (даже 5-10 минут в день), дыхательные упражнения или простое внимательное наблюдение за своими ощущениями в течение дня может значительно улучшить Вашу способность распознавать нежелательные мысли, отпускать их и выбирать свою реакцию. Осознанность помогает создать "пространство" между мыслью и реакцией.
Относитесь к себе с добротой, пониманием и принятием, как к близкому другу, который столкнулся с трудностями. Это особенно важно при работе с "долженствованиями", перфекционизмом и персонализацией. Признайте, что Вы- человек, имеете право на ошибки, несовершенства, слабости и негативные эмоции. Исследования Кристин Нефф показали, что самосострадание значительно снижает уровень депрессии, тревоги и стресса, одновременно повышая устойчивость и мотивацию к изменениям. Вместо самокритики, предложите себе слова поддержки и утешения.
Проверяйте свои негативные предсказания на практике. Если Вы боитесь, что "все будут смеяться", если Вы выступите, попробуйте выступить, а затем объективно оцените реакцию. Часто наши страхи оказываются преувеличенными. Это помогает постепенно разрушать иррациональные убеждения.
Эмоции и мысли тесно связаны с телом. Физическая активность, глубокое дыхание, достаточный сон и здоровое питание могут существенно влиять на Ваше настроение и способность мыслить ясно. Даже изменение позы (например, выпрямить спину, улыбнуться) может послать мозгу сигнал о снижении стресса.
Сознательно ищите в своем опыте и опыте других людей примеры, которые противоречат Вашим негативным убеждениям. Это помогает укрепить новые, более реалистичные мыслительные паттерны.
Помните, что изменение глубоко укоренившихся мыслительных привычек- это процесс, требующий времени и усилий. Будут дни, когда Вы будете успешно справляться, и дни, когда Вы снова попадете в старую ловушку. Это абсолютно нормально и является частью обучения. Главное- не сдаваться, не критиковать себя за "срывы" и продолжать практиковаться. Каждая попытка, каждый момент осознания- это шаг к более здоровому, счастливому и свободному мышлению, к жизни, в которой Вы являетесь активным создателем своего опыта, а не пассивным заложником своих мыслей.
Хотя самостоятельная работа над своими мыслями и эмоциональными реакциями очень важна и может принести значительные улучшения, бывают ситуации, когда справиться в одиночку бывает крайне сложно или даже невозможно. Если ловушки мышления настолько глубоко укоренились, что существенно и хронически влияют на Вашу повседневную жизнь, отношения, продуктивность на работе или учебе, вызывают постоянную, изнуряющую тревогу, депрессию, панические атаки, мешают нормально функционировать или угрожают Вашему благополучию, не стесняйтесь и не откладывайте обращение за профессиональной психологической помощью.
Это признак силы и заботы о себе, а не слабости.
Обратитесь к психологу, психотерапевту или психиатру, если Вы наблюдаете у себя или у близких следующие симптомы:
Квалифицированный специалист (психолог, психотерапевт, психиатр) поможет Вам идентифицировать глубинные причины Ваших ловушек мышления, предложит научно доказанные и эффективные техники из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), диалектико-поведенческой терапии (ДПТ), терапии принятия и ответственности (АСТ) или других подходов, которые доказали свою эффективность в работе с когнитивными искажениями и связанными с ними эмоциональными проблемами. Это не просто разговор, это целенаправленная работа по изменению деструктивных паттернов.
Обращение за помощью- это инвестиция в Ваше психическое здоровье, эмоциональную устойчивость и общее качество жизни, которая окупится сторицей.
Полностью "избавиться" от них, вероятно, невозможно, так как когнитивные искажения являются частью человеческого познания и эволюционного наследия, они встроены в наш мозг для быстрого реагирования. Однако Вы можете значительно снизить их влияние, научившись их распознавать, активно оспаривать и перенаправлять свое мышление. Цель- не искоренить их, а уменьшить их власть над Вами, сделать их менее частыми, менее интенсивными и научиться более адаптивным, реалистичным способам мышления и реагирования на жизненные события. Это процесс непрерывного обучения и саморазвития.
Это глубоко индивидуальный процесс, который зависит от множества факторов: глубины и давности укорененности паттернов, Вашей личной мотивации, регулярности и последовательности практики, а также наличия сопутствующих психологических проблем. Некоторые замечают первые позитивные изменения через несколько недель активной практики, другим может потребоваться несколько месяцев или даже лет для достижения устойчивых и значимых результатов. Важно быть терпеливым, не ждать мгновенных чудес и помнить, что каждый маленький шаг вперед- это уже победа. Последовательность и самосострадание- Ваши главные союзники.
Да, безусловно. Практики осознанности (mindfulness) и медитации очень эффективны и являются мощным инструментом в борьбе с когнитивными искажениями. Они помогают Вам развить способность наблюдать за своими мыслями со стороны, как бы "отстраненно", без немедленной эмоциональной реакции или осуждения. Это дает Вам возможность создать "пространство" между мыслью и Вашей реакцией на нее, позволяя выбрать, как реагировать на мысль, вместо того чтобы автоматически следовать за ней. Это ключевой навык в преодолении ловушек мышления, поскольку он учит Вас не быть рабом своих мыслей, а быть их наблюдателем и хозяином своих реакций.
Это абсолютно нормально, когда новые привычки не сразу приживаются, особенно когда речь идет о перестройке глубоких мыслительных паттернов. Наш мозг предпочитает проверенные, пусть и неэффективные, пути. Чтобы помочь себе, попробуйте установить напоминания на телефоне, завести специальный дневник мыслей, где Вы будете записывать свои "ловушки" и оспаривать их, или попросите близкого человека, которому Вы доверяете, напоминать Вам об этом (если это уместно и комфортно). Визуальные напоминания (стикеры) также могут быть полезны. Главное- не ругать себя за забывчивость, а мягко возвращаться к практике.
Регулярность- ключ к успеху, даже если это всего пара минут целенаправленной практики в день. Начните с малого, но делайте это постоянно.
Это очень важный вопрос. Когнитивные искажения- это не о том, что все Ваши негативные мысли ложны. Они о систематических ошибках в интерпретации. Если мысль верна, цель не в том, чтобы ее игнорировать или притворяться, что ее нет. Цель в том, чтобы справиться с ней наиболее адаптивным способом. Если, например, Вы действительно допустили ошибку на работе (не катастрофу, а реальную ошибку), то конструктивный подход будет заключаться в признании ошибки, поиске решения и извлечении урока, а не в самоуничижении или катастрофизации.
Специалист поможет Вам различать реалистичные опасения от искаженных мыслей и разработать эффективные стратегии для решения реальных проблем.
Да, безусловно. Дети и подростки, чье мышление еще активно формируется, также подвержены когнитивным искажениям. Более того, эти ловушки часто укореняются именно в детстве под влиянием родителей, сверстников, учителей и медиа. Например, катастрофизация может проявляться как чрезмерная тревога перед школьными экзаменами, а черно-белое мышление- как неспособность принять критику или считать себя "полным неудачником" после одной неудачи. Помощь детям и подросткам в осознании и оспаривании этих паттернов очень важна для формирования здоровой психики и устойчивости в будущем.
Информация представлена в ознакомительных целях и не заменяет консультацию квалифицированного специалиста. Если Вы или Ваши близкие испытываете серьезные психологические трудности, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью.